【妊娠初期の人におすすめ】血行改善のための壁を使った簡単ストレッチ

妊娠初期って運動しても平気？

妊娠初期とは0〜15週（1〜4ヶ月）までのことをいい、この時期は流産も引き起こりやすく、母体にとってとても慎重になる時期です。ちょっとした運動や振動だけでもお腹の赤ちゃんが無事かどうかが気になってしまったり、妊娠がわかった時点で運動を控えるようになったという人は多いのではないでしょうか。一般的に、妊娠初期で起こる流産はそのほとんどが染色体異常による胎児側の原因で、経過が順調、かつ妊娠前に運動習慣があった人であれば同程度で慣れた運動なら影響はないともいわれています。ですが自己判断は禁物！日本臨床スポーツ医学会の「妊婦スポーツの安全管理基準（2019）」によると、妊娠成立後にスポーツを開始する場合は原則として妊娠12週以降と定められています。妊娠初期の激しい運動により流産率が高くなったとの報告もあり、妊娠初期に何かしらの運動をする場合は医師に相談のうえで許可を得てから行う必要があります。

マタニティヨガさえ厳しい？妊娠初期

妊娠すると、どうしても運動不足やストレスにさらされやすくなります。それらの解消のためにマタニティヨガはとても効果的で、人気も高いです。しかし、安定期に入る16週までは参加が認められていないケースがほとんど。それもやはり妊娠初期は様々なトラブルが起こりやすいためでもあります。しかし、いくら運動を控えた方が安全とはいっても、妊娠初期の約3ヶ月間、ほとんど体を動かさないでいれば当然ながら体重が増加し肥満につながったり、筋肉が硬くなって血行が滞ったり、筋肉量が減って体力もなくなったりしてしまいます。医師に相談のうえで、できる範囲で運動することは母体の健康維持のためにも必要といえるでしょう。

血行不良による体の冷えに注意！

妊娠中に体が冷えると、血流の滞りからむくみや腰痛などが悪化してしまう場合もあります。冷えを招く血行不良は妊娠初期から注意したいものです。とくに下半身は血流が滞りやすいため、足先が冷えたりふくらはぎがむくんだりなどの症状が現れやすく、妊娠初期はこのような血行不良を改善、そして予防のための安全で簡単なストレッチを行っていきましょう。

筋肉を伸ばしてリフレッシュ！壁を使った簡単ストレッチ

ここからは、下半身の固まりやすい筋肉にアプローチした簡単なストレッチを紹介します。運動習慣のなかった妊娠初期の方でも問題なく行えますし、シニアの方にもおすすめです。

壁を使った背面伸ばし

やり方
1.壁に向かって立ち、壁に肘を伸ばしたまま壁に平行に両手をつく。

2.ゆっくりと股関節から体を折り、上半身が床とやや平行になるくらいまで倒す。

3.お尻や腿の裏側、背中が気持ちよく伸びているのを確認し、約30秒ほどキープする。

※強度が強く感じたら膝を曲げて緩めるか無理に続けないで中断すること。

壁を使ったふくらはぎ・アキレス腱ストレッチ

やり方
1. 壁に向かって立ち、肘を伸ばしたまま壁に平行に両手をつく。

2.片方の足を1足分前について膝を曲げ、もう片方の足は3足分後ろについてかかとが床から離れないようにしながら膝を伸ばす。

3. 後ろについた足のふくらはぎの伸び感が感じられたらそのまま30秒ほどキープする。

4.今度は後ろの足を1足分前につき直し膝を深く曲げ、お尻を後ろに突き出すようにしながら前の足の膝を伸ばす。

5.前の足は腿裏が伸び、後ろの足はアキレス腱が伸びていく。そのまま30秒ほどキープする。

※強度が強く感じたら無理に続けないで中断すること。

医師監修／柴田和恵先生
大学卒業後、一般外科を経て産婦人科医として診療にあたる。プライベートでは1児の母。ヨガが趣味でマタニティヨガの資格を持つ。日本産科婦人科学会専門医。