Head-to-Knee Forward Bend頭を膝につけるポーズ（ジャーヌシールシャーサナ）の効果とやり方を解説

ポーズのやり方

1

折りたたんだブランケットにお尻をのせて、両脚をまっすぐ前に伸ばして座る。息を吸って右膝を曲げ、かかとを会陰部に引き寄せる。右足裏は軽く大腿の内側へ押し当てる。右脚の外側は床の上に、すねは左足に対して直角に（もし右膝を心地よく床の上に置けない場合は、折りたたんだブランケットを敷く）。

2

右の鼠蹊部（脚の付け根）内側、太腿と骨盤のつなぎ目を右手で押して、左手は腰の脇に置く。息を吐きながら胴体をやや左側へ向けて引き上げ、右腿の内側を下に押す。左腿の真ん中におへそがくるように。坐骨をグラウンディング（大地に根づかせる）し、背骨が均等に長くなるよう、ストラップを使ってこのままステイしてもよい。

3

可能であれば、ストラップではなく右手を伸ばし、左足の内側から足の親指の裏側を持つ。息を吸って胴体の前側を引き上げ、左腿の付け根を床のほうへ押して左かかとの方まで強く伸ばす。床の上に置いた左手の力を利用して左へのねじりを強めてから、左手を足の外側へ伸ばす。 両腕が最大に伸びたら、恥骨から胸骨最上部まで胴体の前側を長くしていく。

4

息を吐きながら鼠蹊部から前屈していく。腰から曲げないように。背中を丸めたり、胴体の前側を縮めて、力づくで前屈しないこと。胴体が前に傾くに従って、肘を横に曲げ床から離す。

5

前屈を深めていき、気持ちよいストレッチへ。下腹部はまず腿に触れ、最後に頭が触れるように。このポーズで1〜3分ステイする。吸う息で胴体を起こし、脚を反対にして、このステップを同じホールド時間で繰り返す。

ビギナーへのヒント

曲げた方の足を伸ばした脚の下に入れない。足裏が見下ろせるように。曲げた方の足もアクティブにしておく。つま先を床の上で広げて、かかとで伸ばした脚の付け根の内側を押す。