アシュタヴァクラーサナ
(八曲がりのポーズ)
Eight-Angle Pose

アシュタヴァクラーサナ

効果のある部位

セラピー効果

ポーズの進め方

1

両足をやや広げたタダーサナ(山のポーズ)で立つ。息を吐きながら前屈してウッタナーサナ(立位前屈)になり、両手を両足の外側に置く。両膝を少し曲げて右腕を右脚の内側から後ろへ回し、右足の外側に手を着く。右肩の後ろに右膝がのるところまで右腕を動かしていく。

2

肩で膝を支え、左足を右へ移動し左足首を右足首にかける。やや左へ体を傾けて左腕に体重をのせ、両足を床から数センチ持ち上げる。

3

右脚を肩で支えたまま、息を吐きながら肘を曲げる。胴体を前方へ傾けて床と平行になるまで下げる。同時に、両膝を右にまっすぐ伸ばして床と平行に(かつ胴体に対して直角に)。両腿の間で右上腕を押して、その圧力を使って胴体を左へねじる。肘は胴体の近くに。床を見る。

4

30秒〜1分ホールドする。両腕をゆっくり伸ばして胴体を垂直に持ち上げ、膝を曲げて足首をほどいて両足を床へ。立ち上がってウッタナーサナで数呼吸休む。同じ長さで左側を繰り返す。

その他の効果

手首と両腕の強化・腹筋の調整

禁忌および注意すべきこと

手首、肘、肩に故障がある場合は、このポーズを行わないこと。

ビギナーへのヒント

このポーズでバランスをとることが難しいときは、下側の尻と脚をボルスターにのせる。

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