【アームバランス上達ヒント】鶴のポーズ（バカーサナ）で覚える！感覚力がUPする手・腕・肩の使い方

腕以外の力も使ってバランスを見つけよう

「ヨガを始めた頃、腕立て伏せが100回できるほど筋力に自信があったのに、アームバランスは苦手だったんです」と赤沼先生。そんな体験から導き出された赤沼先生のアームバランス攻略ポイントは次の2つ。

①相対する力を使う
たとえばチャトランガダンダーサナでは、手で床を押す力と同時に、足の力も使います。手と足の相対する力によって腕の負担が減り、安定します。

②体をつなぐ感覚を身に付ける
たとえばバカーサナでは、手で床を押しながら同時に脚を引き込みます。それには体をつなげて使う感覚が必要に。負荷をかけない状態で丁寧に動きを確認していくことで、この感覚を磨いていくことができます。ぜひトライを！

バカーサナ

①足を腰幅に開き、脇の下に膝をつけてしゃがむ。腕を肩幅に開き、手のひらは正面に向ける。肩を下げ、首を長く保つ。

②前傾しながらかかとを上げる。床に手がついたら手首に重心をのせる。

③手首から手のひらに重心を移していき、つま先が浮いたらバランスを保つ。

POINT
・重心を前に移動させながら同時に肩を後ろに引く。
・脚が引き寄せられないときは、腕の外に膝をつけてOK。
・つま先が浮いたら両足のつま先を寄せる。

腕｜重心移動しながら腕と脚をつなげる

 バカーサナに近いポジションで重心移動を繰り返し、腕と脚のつながり、バランス感覚を身に付けます。一瞬でも足を浮かせることで、手にのる感覚をつかむ練習になります。脚を引きつけながら前に進んでいくので、引き込み力の強化にも。

WORK①

重心移動しながら前に進んでいくことで、手への重心ののせ方がわかってきます。

足は腰幅、手のひら正面でバカーサナのスタートポジション。膝は腕の外でOK。

重心を前に移動して、手を前につき、かかとを上げる。肘を曲げて脇をしめ、肩を下げる。

手首から指先に重心を移動させながら、つま先を浮かせて完全に手にのる。膝は腕の外に。

脚をしっかり引き寄せて、両手の外側に足を着地させる。

最初のポジションに戻り、同じ動きを繰り返しながらマットの端まで進む。

POINT
頭から前にいこうとせず、手にしっかりのることを意識して。

WORK②

ブロックの高さを利用して脚を引き込む力を鍛えます。片足から始め、慣れたら両足で。

右足の下にブロックを置く。手に重心を移動させながら両足のかかとを浮かせる。

ブロックにのっている右足はそのままで、左足だけ床から離す。これを繰り返して。反対も。

POINT
脚が引き込めない人も、ブロックの高さを利用すると行いやすい。

安定してきたら両足でトライ！

両足ともブロックの上にのせて、バカーサナのスタートポジションになる。

重心を前へ移動させていき、床に手がついたら両足のかかとを上げる。

さらに重心を移動させて腕にのる。両足を浮かせてバランスをとる。

＋α｜バカーサナは恐怖心の克服も重要に

アームバランスの練習の妨げとなるのが恐怖心。バカーサナで顔から落ちるのが怖い人はプロップスを利用し、動きを逆にして練習しましょう。

クッションにおでこをつけた状態でバカーサナのポジション。両足はブロックの上にのせ、かかとを上げる。

クッションに顔をつけたまま足を完全に浮かせてバランスをとる。そこからゆっくり頭を起こす。

頭が上がったら脚の引き込みを意識して姿勢を保つ。頭を最後に上げることで落下の恐怖は解消できる。

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教えてくれたのは...赤沼直美先生
ヨガインストラクター。Studio Beauraエグゼクティブディレクター。スタジオ、フィットネスクラブでの指導のほか、指導者養成トレーニングも主宰。ヨガプログラムの開発・監修など幅広く活動中。