チャトランガダンダーサナで覚える!アームバランスポーズが安定する【手・腕・肩の使い方】

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

チャトランガダンダーサナで覚える!アームバランスポーズが安定する【手・腕・肩の使い方】

体幹を鍛えるだけでは攻略できないアームバランスポーズ。手・腕・肩の土台をいかに使うか。チャトランガダンダーサナで、その極意を学びましょう。

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腕以外の力も使ってバランスを見つけよう

「ヨガを始めた頃、腕立て伏せが100回できるほど筋力に自信があったのに、アームバランスは苦手だったんです」と赤沼先生。そんな体験から導き出された赤沼先生のアームバランス攻略ポイントは次の2つ。

①相対する力を使う
たとえばチャトランガダンダーサナでは、手で床を押す力と同時に、足の力も使います。手と足の相対する力によって腕の負担が減り、安定します。

②体をつなぐ感覚を身に付ける
たとえばバカーサナでは、手で床を押しながら同時に脚を引き込みます。それには体をつなげて使う感覚が必要に。負荷をかけない状態で丁寧に動きを確認していくことで、この感覚を磨いていくことができます。ぜひトライを!

チャトランガダンダーサナ

①肩の下に手をつく(真下より指1本分外側につくと安定する)。頭頂からかかとを真っすぐ伸ばす。

チャトランガで覚える!|体が安定する手・腕・肩の使い方②
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

②体を一直線に保ったまま、重心を前へ移動させて肘を曲げる。

チャトランガで覚える!|体が安定する手・腕・肩の使い方②
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POINT
・あごを軽く引いて目線は床。脇をしめて背中に力を感じる。
・内腿からお腹をしめて、おへそを背骨のほうに引き込む。
・肘は直角で、手首の上にくるように。足は見えない壁を押す。

手・腕|体を支える柔らかい手を養う

アームバランスで手首が痛くなってしまう人は、前腕の柔軟性不足から手首の可動域が制限され、手首を深く曲げられずに痛みが出る場合があります。ポーズに入る前は手首のストレッチを入念に行うことで、体をしっかり支えられるように。

前後

片側の指先を自分のほうに向け手のひらを床につける。手首の真上に肩がくるように。

チャトランガで覚える!|体が安定する手・腕・肩の使い方②
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手のつき方

チャトランガで覚える!|体が安定する手・腕・肩の使い方②
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重心を後ろに引くと手のひらから腕の内側が伸びる。痛くなる手前でキープ。反対も。

チャトランガで覚える!|体が安定する手・腕・肩の使い方②
5呼吸
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左右

片側の手を返して甲を床につける。指先を内側に向けて手の甲から腕の外側をストレッチ。

チャトランガで覚える!|体が安定する手・腕・肩の使い方②
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チャトランガで覚える!|体が安定する手・腕・肩の使い方②
手のつき方
指先を自分側に
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チャトランガで覚える!|体が安定する手・腕・肩の使い方②
指先を外側に
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チャトランガで覚える!|体が安定する手・腕・肩の使い方②
指先を内側に
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甲側はいろいろな方向に曲がるので、向きを変えて、それぞれ気持ちよく伸びるところでキープ。反対も。

チャトランガで覚える!|体が安定する手・腕・肩の使い方②
5呼吸
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POINT
手首を曲げることより、指の伸び、手のひら(または甲)が床についていることを確認。

トップス¥10,450、レギンス¥13,200/すべてJulierYoga and Relax(03-5720-8256)

教えてくれたのは...赤沼直美先生
ヨガインストラクター。Studio Beauraエグゼクティブディレクター。スタジオ、フィットネスクラブでの指導のほか、指導者養成トレーニングも主宰。ヨガプログラムの開発・監修など幅広く活動中。

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hair&make-up by Kyoko Suzuki
text by Yasuko Ito
yoga journal vol.74

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