【ヨガの上達法】チャトランガダンダーサナで覚える！体が安定する「手・腕・肩」の使い方

腕以外の力も使ってバランスを見つけよう

「ヨガを始めた頃、腕立て伏せが100回できるほど筋力に自信があったのに、アームバランスは苦手だったんです」と赤沼先生。そんな体験から導き出された赤沼先生のアームバランス攻略ポイントは次の2つ。

①相対する力を使う
たとえばチャトランガダンダーサナでは、手で床を押す力と同時に、足の力も使います。手と足の相対する力によって腕の負担が減り、安定します。

②体をつなぐ感覚を身に付ける
たとえばバカーサナでは、手で床を押しながら同時に脚を引き込みます。それには体をつなげて使う感覚が必要に。負荷をかけない状態で丁寧に動きを確認していくことで、この感覚を磨いていくことができます。ぜひトライを！

四肢で支える杖のポーズ（チャトランガダンダーサナ）

①肩の下に手をつく(真下より指1本分外側につくと安定する)。頭頂からかかとを真っすぐ伸ばす。

②体を一直線に保ったまま、重心を前へ移動させて肘を曲げる。

POINT
・あごを軽く引いて目線は床。脇をしめて背中に力を感じる。
・内腿からお腹をしめて、おへそを背骨のほうに引き込む。
・肘は直角で、手首の上にくるように。足は見えない壁を押す。

肩｜床を押す腕と肩のつながりを覚える

チャトランガダンダーサナの腕の使い方を学びます。肘を曲げていくときの肘の方向、脇をしめる感覚、首や肩をすくめないための背中意識など、注意点がたくさんあります。負荷を減らしたポジションでひとつ一つ確認しながら、腕と肩のつながりを覚えていきます 。

WORK①

壁に手をつき、体重が手にかからない状態で 肩・肘・背中の動き方をマスター。

壁の前に立ち、肩と水平になるように壁に手をつく。両手の中指を平行にする。

手の位置を手のひら1つ分下げる。こうすることで腕を曲げたとき、肩を下げて脇をしめて肘を曲げられる。

壁を押して肘を曲げる。背中を引き下げ、脇をしめることを意識。曲げ伸ばしを繰り返す。

POINT
背中を引き下げることで、腕を曲げたときに肘が外に開かず、脇をしめておける。

WORK②

WORK①より腕に体重がかかる状態で肘を曲げる練習。慣れてきたら膝を伸ばして。

お腹の下にブロックを2つ重ねて置く。膝をつけたプランクポジションになる。

肘が直角になる位置まで体を下げる。手首に重心をかけると、肩がすくまない。この曲げ伸ばしを繰り返す。

POINT
ブロックの上に体重をのせてもOK。体重を逃がしながら腕の動きに集中しよう。

WORK③

今度は、体重をかけた状態で練習を。体重を支えながらも腕と肩、背中に丁寧に意識を向けながら行って。

肩の下に手首がくるようにブロックを置き、その上に手をのせる。膝とつま先で支える。

重心を前に移動させながら肘を曲げ、肩、肩甲骨を引き下げる。肘が直角になる位置でキープ。曲げ伸ばしを繰り返す。

POINT
ブロックの高さがあることで、肘が曲げやすくなり、脇をしめて肩、肩甲骨を下げる感覚を覚えやすい。

＋α｜チャトランガは筋力UPも同時に行おう

チャトランガのようなポーズでは、最低限の筋力も必要。内腿、腹筋、脚を鍛えましょう。

WORK①
両膝の少し上にブロックをはさみ、内腿をキュッとしめる。内腿とお腹の力で体を真っすぐ保つ。慣れたら10秒ずつ増やしていく。

WORK②
両足を壁につけたプランクになり、足裏は壁を押し、頭頂は前、手は床を押し、肩甲骨は軽く天井を押す。4方向の相対する力を意識しながらキープ。

トップス¥10,450、レギンス¥13,200/すべてJulierYoga and Relax(03-5720-8256)

教えてくれたのは...赤沼直美先生
ヨガインストラクター。Studio Beauraエグゼクティブディレクター。スタジオ、フィットネスクラブでの指導のほか、指導者養成トレーニングも主宰。ヨガプログラムの開発・監修など幅広く活動中。