【インナーマッスルの鍛え方】最小限の力でポーズが安定する「腸腰筋エクササイズ」

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

【インナーマッスルの鍛え方】最小限の力でポーズが安定する「腸腰筋エクササイズ」

インナーマッスルは、姿勢を正しく保持する筋肉。これらが使えると、アームバランスをはじめ、あらゆるポーズが安定します。まずはヨガに必要な筋肉を鍛えましょう!

インナーマッスルを鍛えポーズを安定させる

「インナーマッスルの定義はさまざまですが、ヨガでカギとなるのは、腸腰筋と多裂筋です」と中村尚人先生。
「これらの筋肉は、真っすぐな姿勢を保持し、伸びる、バランスをとる、側屈するなど背骨の動きに関与。ポーズをキープするヨガでは、これらの筋肉を使わないことはありません。特に腸腰筋は骨盤を起こす筋肉なので、使えないまま動いていると、腰、膝、肩などを痛める原因にもなります。背筋を支える多裂筋とともに鍛えましょう」
一方、骨に近いインナーマッスルは、使っている実感が得られにくく、意識して鍛えるのがとても難しいのだそう。そこで腸腰筋・多裂筋に自然とスイッチが入るワークを伝授!
「多裂筋は背筋を伸ばすこと、腸腰筋は鼠蹊部を引き込むことで働きます。このふたつの筋肉がしっかり働けば、最小限の力だけで安定してポーズがとれるように。アームバランスも力まずできるようになりますよ」

前傾姿勢を深めて多裂筋を強化

ここからは腸腰筋を使いながら、姿勢を維持する多裂筋を強化していきましょう。はじめのワークは、シンプルな前傾姿勢で背骨を真っすぐにキープ。鼠蹊部をしっかり引き込めるよう、恥骨を引きながらスクワットするのがポイントです 。

ON

基本の姿勢
脚を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける。

最小限の力で&ポーズがとれるようになる腸腰筋エクササイズ④
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

横からみるとこんな感じ。鼠蹊部を引いて背筋を伸ばす。

最小限の力で&ポーズがとれるようになる腸腰筋エクササイズ④
恥骨を前に出さない
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

上体は真っすぐにキープしたまま、お尻を後ろに引いてスクワット。10回行って。

最小限の力で&ポーズがとれるようになる腸腰筋エクササイズ④
10回
膝はつま先より前に出ない
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

前から見ると
膝を曲げたとき、膝とつま先の方向が揃う。

最小限の力で&ポーズがとれるようになる腸腰筋エクササイズ④
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

NG
恥骨が前に出ると、骨盤が後傾しインナーマッスルがOFF。膝を痛める原因にも。

最小限の力で&ポーズがとれるようになる腸腰筋エクササイズ④
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

教えてくれたのは…中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。TAKT EIGHT主宰。臨床の知識と経験を生かした指導で人気。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指す。オンラインレッスンも好評。

モデル…池田莉子さん
モデル・ヨガインストラクター・アロマアドバイザー。19歳で指導資格を取得。雑誌や広告、CM、ファッションショーなどで活躍するとともに、ヨガの魅力を広く楽しく伝えている。

photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
hair&make-up by Rika Imazeki(P-cott)
illustrations by Misako
text by Kyoko Nagashima
yoga journal vol.74

AUTHOR

ヨガジャーナルオンライン編集部ロゴ

ヨガジャーナル日本版編集部

ヨガジャーナル 日本版編集部

RELATED関連記事

All photosこの記事の写真一覧

最小限の力で&ポーズがとれるようになる腸腰筋エクササイズ④
最小限の力で&ポーズがとれるようになる腸腰筋エクササイズ④
最小限の力で&ポーズがとれるようになる腸腰筋エクササイズ④
最小限の力で&ポーズがとれるようになる腸腰筋エクササイズ④
最小限の力で&ポーズがとれるようになる腸腰筋エクササイズ④
facebook

Yoga Journal Onlineをフォロー

Facebookページでいいね!する