ヨガの練習でけがをしないために【けがを予防する５つのウォームアップ】

股関節や胸を開く時の解放感や、太陽礼拝で活力がみなぎるのを感じたことがある人は、ヨガは良い気分をもたらしてくれる、と迷わず言うだろう。一方で、練習では不快感を伴うポーズもある。だがそれらは、自分自身や身体的、心理的、感情的な抵抗について理解を深める手がかりになる、と1971年からヨガを教えているジュディス・ハンソン・ラサター理学療法士は言う。「ヨガの実践で得られる恩恵は無限ですが、ある程度のリスクも伴います」
ある研究によると、45歳から64歳でヨガ関連のけがをした人は2001年から2014年の間に２倍に増え、65歳以上では８倍に達していた。おそらく高齢になるほど脊柱の疾患や、骨密度、柔軟性の低下といったけがの誘因が増えるためと考えられる。また、ヨガティーチャーの急増によって、標準化されたトレーニングが十分に行き届いていないことも一因だろうと研究者たちは述べている。
では、体を痛めずに癒しの効果を得るにはどうすべきか？ それはマットを広げてからシャヴァーサナ（亡骸のポーズ）で至福を感じるまで、けがをしないという意志をもって練習を行うことだ。その方法を紹介しよう。

けがを予防する５つのウォームアップ

Tune Up Fitness Worldwideの共同創始者で『The Roll Model』の著者のジル・ミラーは、クラスのはじめに太陽礼拝を数回行っても、アーサナ練習の十分な準備にはならないだろう、と語る。「ほとんどの人は、一日中座っていた状態からヨガマットの上に立ち、体が思いどおりに動くことを期待しています。ですが筋肉や体にはかなりの負担がかかります」と彼女は言う。「それは自分でけがを招いているようなものです」
たとえば、アドームカシュヴァーナーサナ（下向きの犬のポーズ）のような一見基本的なポーズでも、一日中キーボードを打ったり電話を握っていた腕や手首や手に体重の大部分をかけることになる、とミラーは言う。
安全な練習を長く続けるには、ヨガの前に適切な準備運動を取り入れて、けがの予防や弱い部分をサポートする必要がある。今回ミラーは、特にけがが起こりやすい部分のための５分間ウォームアップを紹介してくれた。忙しくて時間がとれない？それならいちばんトラブルが起きやすい箇所を優先して行おう。

１．手首
ほとんどの人は手関節伸筋（肘から前腕裏側に沿って手首まで伸びる筋肉）が弱い。そのためダウンドッグでの45度の角度や、ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ （上向きの犬のポーズ）で90度に曲げる時に手首にかかる圧力に耐えられない場合がある。
【ウォームアップ】
四つん這いになる。右手のひらの下、親指と人差し指の間に筋膜マッサージボールを置き、上から押す。30秒たったら、親指と人差し指を互いに近づけてボールに圧力をかける。必要に応じて圧力を調整する。30秒たったら、手のひらの下でボールを転がして全体をマッサージする。反対側でも繰り返す。手の筋肉を刺激することで前腕、肩、体幹の筋肉が働き、体重を支えるポーズでの手首への負担を軽減できる。

２．肩
コンピューターの前で背中を丸めたまま何時間も過ごしていると姿勢が崩れ、たとえばダウンドッグ、プランク、アップドッグと動く際に、適切なアライメントをとりづらくなる。
【ウォームアップ】
立った状態で、両腕を肩の高さから真っすぐ前に伸ばし、両手を体の幅よりやや広げてストラップをぴんと張って持つ。ストラップを頭上に上げ、快適な範囲で腕を後方に反らしたら、ストラップがゆるまないようにしながら体の前に戻す。この動きを５～10回繰り返す。この運動では、腕上部を持ち上げるときはできるだけ内旋、後方に反らせるときは外旋させて肩を活性化し、アーサナ練習で無理なく動くための準備を行う。

３．股関節
長時間座っていると臀筋がゆるんで股関節とのアライメントが崩れ、筋膜が広がってしまう。その結果、骨盤周辺の安定性が低下してけがのリスクが高まる。「変に聞こえるかもしれませんが、ヨガ練習の前にお尻をお尻の上に戻す必要があります。つまり、臀部の筋肉と筋膜を仙骨に向かって押し戻すのです」とミラーは言う。
【ウォームアップ】
筋膜リリースボールを縦に２つ並べて、右腰の肉厚な部分にボールがあたるように仰向けになる。ボールに圧を加えながら仙骨のほうに転がして、臀筋を体の中心に向かって動かす。最大５分繰り返したら、反対側でも行う。立ち上がったときに、より楽に臀筋を引き締められるはずだ。

４．背中
デスクにかがむように座っていると、背骨が大きくCの字に曲がる。これにより、脊柱起立筋（良い姿勢を保つための、脊椎に沿って走る筋肉群と腱）が過度に伸ばされてしまう。その結果、脊柱起立筋がゆるみ、ウールドゥヴァハスターサナ（手を上にあげるポーズ）やウッターナーサナ（立位前屈）のようなポーズで脊柱を曲げづらくなる。
【ウォームアップ】
マットの短い辺を壁につけて敷く。仰向けに横たわり、足の拇指球で壁を押す。両腕を体側に伸ばしたまま腰骨を胸郭のほうに傾け（骨盤後傾）、腹筋運動のように腹部を引き締める。腕を使わずに、ゆっくりと背骨を１つずつ床から浮かせていく。下りるときは腰椎から１つずつマットに下ろし、この動作を５回繰り返す。シンプルな動きによって脊柱起立筋が活性化され、ヨガ練習中も脊椎を安全に保てる。

５．膝
ほとんどのヨガティーチャーが、大腿四頭筋を働かせるように指導するのには訳がある。大腿四頭筋が力強く働いていると、膝関節を真ん中に保ちやすく、ヨガ練習中にスクワットをしたり、曲げたり、ランジをしたり、真っすぐ伸ばしたときに、適切なアライメントを維持できるからだ。
【ウォームアップ】
ダンダーサナ（杖のポーズ）の姿勢で座る。両足を広げ、股関節から脚を外側に回転させてV字に開く。右膝を完全に伸ばしきった状態で、右脚を床から数cm浮かせ、大腿四頭筋が働いているのを感じよう。10秒間ホールドしたら脚を下ろし、反対側でも繰り返す。内側広筋（膝を伸展させる内側の大腿四頭筋）がけいれんする場合は、４秒ホールドすることから始め、徐々に長くしていく。