【股関節の苦手な動きチェック】その硬さ…もしかして思い込みかも？股関節の弱点と正しい動かし方

苦手なポーズ、実は原因を勘違いしているかも

股関節の基本的な動きは、膝を上げたり下げたりする「屈曲・伸展」、足を開いたり閉じたりする「内転・外転」、足を内や外にねじる「外旋・内旋」の動作です。大切なことは、股関節は多軸性の関節であるため、動くときはつ以上の運動が複合されている場合が多いということ。だから、股関節の動きを理解するのは難しく、たとえば「開脚が苦手だから、開くストレッチをがんばらなければ」というように、思い込みから間違った練習を重ねてしまうことも多いのです。
また、ヨガでは「前脚は屈曲だけど後ろ脚は伸展」というように、部位ごとに異なる動きをすることも。まずは股関節の動きで何が苦手か、原因を確認しましょう。

どのポーズが苦手？試してみよう！

悩み：マーラーサナで脚を開くことが苦手です！

両膝が閉じちゃう！
両膝が内側に入ってしまうのは、股関節がしっかり外転・外旋ができていない証拠。

アドバイス：必要なのは開くことではなく回すことです（清水忍先生）

このポーズでは外転だけでなく外旋の動きも必要。股関節が外旋しにくいということは、逆の動き、つまり内旋させるための筋肉が硬すぎて、足が内旋方向に引っ張られるから。内転筋群のひとつである、恥骨筋が関係しています。

悩み：ハヌマーナーサナの後ろ脚が伸びません

後ろ足が伸びない
後ろ足が後ろに伸びないのは、股関節の付け根の筋肉が硬いから。

アドバイス：実は内転筋の硬さが原因です（清水忍先生）

後ろ脚の股関節は伸展していますが、それをしにくくさせるのは、腸腰筋と恥骨筋の硬さです。恥骨筋は内転筋のひとつですが、股関節を屈曲させる筋肉でもあります。この筋肉が硬いと、股関節を屈曲方向に引っ張ってしまうため、股関節の伸展が難しくなります。

解決法

恥骨筋をマッサージでほぐす
股関節を閉じる動きを担うのが内転筋です。内転筋群のひとつで脚の付け根にある恥骨筋は、特に股関節の屈曲、内転、内旋に関わるので、ほぐすことで可動域が大きく広がります。

悩み：前屈すると股関節に詰まり感があります

付け根に詰まりが！

アドバイス：腸腰筋をゆるめると解決しますよ（清水忍先生）

よく前屈のインストラクションで「股関節から前屈して」と言われますよね。ハムストリングのストレッチとしての前屈に腸腰筋は必要ないのですが、股関節から曲げようすると、腸腰筋が短縮してしまいます。すると前屈した際に腸腰筋をつぶすことになり、詰まり感じが生じます。

解決法

ランジの姿勢で腸腰筋をストレッチ
腸腰筋は股関節を屈曲させる働きを担う筋肉。ここが頑張りすぎているのでリリースしましょう。前膝を曲げ、後ろ足を真っすぐ伸ばして、後ろ足の腸腰筋をストレッチ。後ろ足の付け根を前に押し出すようにすると効果を感じられるはず。

後ろ足の爪先を内側に向けると、さらに腸腰筋が引き伸ばされる感覚があるはず。

悩み：股関節が硬くて割り座がつらいです

床につかない！

アドバイス：外腿の筋肉をゆるめましょう（清水忍先生）

割り座は股関節を内旋している状態ですが、股関節を外旋・外転させるための筋肉である大臀筋・中 臀筋・深層六筋などが緊張して硬くなっていることでも、内旋することが難しくなります。

解決法

テニスボールで外旋に使う筋肉を柔らかく
内旋を邪魔する筋肉を柔らかくするためには、大臀筋や中臀筋などお尻まわりの筋肉や、お尻の深層にある深層外旋六筋をほぐすこと が大事。テニスボールの上に横向きに座り、手を支えにして上体を前後左右に気持ちよく動かしてみましょう。

当てるのはココ
立った状態で、骨盤を前に突き出した時にくぼむポイント。腰骨より少しお尻側です。

柔軟性UPにおすすめ！可動域を広げるダイナミックストレッチ

脚を外に向ける・内に向けるのが苦手な人におすすめ
ヨガでは...ウパヴィシュタコーナーサナ、マーラーサナ、割座などが苦手。

ランジの姿勢から、前膝を外に倒して床につける。後ろ膝は曲がってOK。両手は体の左側につく。

体を起こし、ランジの姿勢に戻る。両手は前足の両側において体を支える。

前膝を内側に倒して床につける。後ろの膝は曲がってOK。両手は体の右側につく。反対も。

股関節を曲げる・伸ばすが苦手な人におすすめ
ヨガでは...ハヌマーナーサナ、アンジャネーヤーサナなどが苦手

ランジの姿勢で右手は肩の真下、左手は前脚をくぐらせてセット。なるべく膝を肩に近づけて。後ろ脚の腸腰筋が伸びる。

両足の位置はそのまま、前膝を曲げ伸ばししながら股関節をゆっくり回す。前脚のハムストリングが伸びる。

教えてくれたのは...清水忍先生
INSTRUCTIONS代表、トレーニングジム「IPF」ヘッドトレーナー、国際ホリスティックセラピー協会(IHTA)アドバイザー。全米ス ポーツ医学会認定運動生理学士。プロ野球選手、アスリートのトレーニングコーチや専門学校の非常勤講師としても活躍中。

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