「踏み込むと膝が痛い…」痛みの原因&ヨガで膝を痛めないためのセルフケア

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「踏み込むと膝が痛い…」痛みの原因&ヨガで膝を痛めないためのセルフケア

須藤玲子
須藤玲子
2021-02-17

膝を痛めないためのセルフケア

ヨガのポーズは、正しく行えば体のメンテナンスになりますが、不安定な状態で行うと、思わぬケガに繋がる可能性もあります。ポーズの安定にかかせないのは土台です。膝の痛みを防ぐためには、ふくらはぎや太腿など大きな筋肉のストレッチも大切ですが、足の裏や指など、足元の可動域と柔軟性はより重要です。膝の負担を軽減するための予防策として、ヨガをする前や日ごろのセルフケアとして取り入れてみましょう。

1.足指のストレッチ

まず、足の指を大きく広げてみましょう。広がらない人は、手を使って前後左右に開くようにストレッチします。手の指を絡めて行う、足指を反らせたり丸めたりするストレッチも、準備運動としておすすめです。ほぐれてきたら、グー、チョキ、パーの形をつくる足指じゃんけんにも挑戦してみて!

2.足裏・甲のストレッチ

足裏・甲のストレッチ
足裏と甲のストレッチ/IllustAC

両手で足の側面を持ち、しならせるように足裏や甲を広げてストレッチします。

足裏・甲のほぐし
足裏と甲のほぐし/IllustAC

次に足の甲とつま先をもって、雑巾を絞るようにほぐしましょう。土踏まずと小指側の側面をしっかりほぐすと、マットに立った時の安定感に違いが出てきますよ!

3.かかとのマッサージ

かかとは意外と疲れが溜まりやすく凝りやすい部分です。かかとも柔らかくほぐしてあげましょう。土踏まずのアーチを保ち、足の指からかかとまで、足全体をほぐします。足首、くるぶしも同様にほぐしてあげると更に効果的!

最後に

裸足でいる機会が少なくなった今、足の裏や指で、直接地面を踏む習慣はなくなりつつあります。ヨガで裸足になってはじめて、不安定さに気づくことも多いのではないでしょうか?立つことも、歩くことも、ポーズをとることも、足元を整えることで安定し、膝への負担を和らげます。それでも膝に痛みを感じる時は、踏み込み方を見直し、つま先より膝が出ないように注意したり、膝頭がねじれて入っていないかなど気をつけてみましょう。今回紹介した方法を参考にして、快適にヨガ楽しんでくださいね!

ライター/須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心に活動中。スタジオだけでなく、オフィス出張、屋外など多くの場でレッスンを実施。陰ヨガリストラティブヨガからパワーヨガまで、静と動のバランスを大切にヨガの指導を行う。初心者が気軽に参加できるオンラインのクラスも開催中。ヨガと共にアロマの学びを深め、ヨガとアロマのある暮らしを提案する。RYT200取得/フェイシャルヨガTT/骨盤底筋トレーニングヨガTTリストラティブヨガTT陰ヨガTT/NARDアロマアドバイザー/yuica日本産精油スペシャリスト

Instagram:@reiyoga.reikosudo

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