日常的なケガを予防!西川尚美先生のシニア向け「整形外科ヨガ」おすすめポーズ

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日常的なケガを予防!西川尚美先生のシニア向け「整形外科ヨガ」おすすめポーズ

シニア世代の骨折を防ぎ、弱くなった関節のけがを予防するために必要な動きをまとめたものが「整形外科ヨガ」。高齢者だけでなく、けがの治りたてや病後など、体にあまり負担をかけたくない人にもおすすめのシークエンスです。

1.膝付近の痛点ストレッチでポーズをとりやすくする

痛点とは痛みを感じる腱、筋の場所のこと。そこを先に刺激しておくと、痛みの予防やケアになります。

整形外科のシークエンス
ヨガ前に膝付近をまんべんなく刺激して、痛点をストレッチ。膝が曲げやすくなる

 

2. 高齢者向けにアレンジした太陽礼拝は椅子に座った姿勢で

椅子に座って行う太陽礼拝は、シニア層でも無理なくでき、上半身のこわばりや歪みを解消します。また省スペースでできるので、ちょっとした空き時間にオフィスなどで行うと、良い気分転換に! ヨガブロックやタオル等を膝の間に挟んで内腿を引き締めながら行うと、加齢と共に衰えがちな大腿四頭筋を同時に鍛えることができます。

整形外科のシークエンス
①椅子に座った状態から吸う息で手を上げる

 

整形外科ヨガのシークエンス
②吐く息で肘を折り、胸を開いて息を吸う

 

整形外科ヨガのシークエンス
③吐きながら前屈して腕を後ろへ伸ばしてコブラのポーズへ

 

整形外科ヨガのシークエンス
④手を膝におき、息を吸いながら背中を丸め、吐きながら上体を起こして元に戻る

3. 加齢とともに衰える前太腿の筋肉を刺激

高齢になると衰えやすいのが大腿四頭筋。この筋肉を鍛えることで、普段の歩行時の転倒予防にも効果を発揮します。

整形外科ヨガのシークエンス
ストラップを足にかけ、力強く前に蹴り出す。反対の脚も行う

西川先生のシークエンスつくりのコツ

整形外科ヨガは、その名のとおり整形外科の医学的な要素とヨガの手法がふんだんに活かされたヨガ。整形外科医の井上留美子医師とともにその作成に携わった西川先生は、整形外科ヨガを教えるうえでのポイントについて、「ステップアップ方式の3カ月プログラムで構成。ターゲットとなる筋群を毎週定め、それに沿ったシークエンスをつくります」と話します。特に高齢者の場合、加齢とともに大腿四頭筋が衰えがちで、ここが弱ると日々の歩行も不安定に。そのため下肢を鍛えるポーズに重点をおいているそうです。「また、毎日の健康管理に役立ててもらえるよう、エビデンスに基づいた健康豆知識も織り交ぜています」

教えてくれたのは……西川尚美先生
2004年、サンディエゴでヨガに出会う。帰国後、指導者としてさまざまなヨガを学ぶ。整形外科ヨガ認定主任講師。ポール・グリリー陰ヨガTT500時間修了。整形外科でのヨガクラスも担当している。

photo by Kenji Yamada
text by Hiroko Suzuki
yoga Journal日本版特別編集シリーズ『良いヨガインストラクターになるには』

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