たった5分で快適な1日を約束！明日から始める朝活におすすめのヨガとは

自然呼吸法

いつもどおりの普通の呼吸の仕方で、自然な鼻呼吸を繰り返す呼吸法です。吸う息、吐く息を丁寧に観察しながら行います。呼吸の通り道となる鼻の内側、胸、お腹、背中、腰など全身をスキャンするように呼吸を繰り返します。

やり方

1.あぐら（スカーサナ）や正座、もしくは椅子を使い、背筋を伸ばして楽な姿勢で座る

2.お腹と胸に手をあてて軽く目を閉じ、自然な呼吸をする

3.吸う息、吐く息を少しずつ長くして、深めながら呼吸を繰り返す

ポイント:身体の隅々に目を向けて行うこと。いつもの呼吸も、意識の向け方を変えるだけで呼吸法の一つ（プラーナヤマ）になります。

バーラ―サナ（子供のポーズ）

ヨガのレッスンでお休みのポーズとしておなじみ。心と体のバランスを整えるリラックスのポーズです。

やり方

1.両手は肩幅、膝は腰幅、足の甲を寝かせた四つ這いの姿勢からゆっくりお尻をかかとに下ろす

2.息を吐きながら上半身をゆっくり前に倒し、頭を下にして呼吸を繰り返す

ポイント:手の位置は前でも後ろでも楽なところへ。顔の向きや膝の開き具合など、その日の自分が一番楽な位置に調整してみましょう。アクティブにストレッチしたい場合は、両手を前の床に伸ばし、つま先を立てて背中や体側を伸ばしてもOK！

ウッタナシショーサナ（伸びをする子犬のポーズ）

背中を伸ばし、肩、胸を開くポーズで、呼吸器の機能を高める効果があります。肩こりが気になる人や呼吸が浅くなりがちな人におすすめです。

やり方

1.両手は肩幅、膝は腰幅、足の甲を寝かせた四つ這いの姿勢から、お尻を高い位置に保ったまま両腕を前の床へ伸ばす

2.おでこを床に下ろし背中を伸ばして呼吸を繰り返す

ポイント:肩まわりに違和感がある場合は両手の幅を広めにとりましょう。おでこの下にブランケットを敷くとリラックス効果が高まります。

アドームカシュヴァーナーサナ(下向き犬のポーズ）

ヨガの基本の動き、太陽礼拝の中に出てくる定番のポーズ。全身のストレッチや、筋肉を強くする効果、疲労回復やストレス解消、リラックス、リフレッシュなど、効果が多いポーズです。

やり方

1.つま先を立てた四つ這いからお尻をかかとの上に下ろし、両手を前の床に伸ばす

2.息を吐きながら手で床を押し、膝を伸ばしてお尻を高く持ち上げる

3.手のひらと足の裏を床に根付かせ、背中を伸ばして呼吸を繰り返す

ポイント:背中や腰が丸まってしまう場合は膝を曲げたり、かかとを上げたりして調整しましょう。肩まわりや股関節周りに違和感がある場合は、手の幅や足の幅を広めにして、心地よい場所を探してみて！

最後に

朝活をしようと思っても何をしたらいいかわからない…という人もいるかもしれません。この機会にヨガを取り入れて朝活を始めてみませんか？まずは5分から！呼吸法だけでも大丈夫です。慣れてきたら徐々にポーズも楽しんでみましょう。身体と心のバランスが整い、１日が気持ちよくスタートできるはず。暑すぎず、寒すぎない今の時期は朝活のスタートにはもってこいですよ！

ライター／須藤玲子
2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にフィットネスクラブ、ホットヨガ、ヨガスタジオ、オフィス出張など多くの場でレッスンを実施。リストラティブヨガからパワーヨガまで、静と動のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと同様にアロマを伝える活動も行なっている。RYT200取得／フェイシャルヨガTT／骨盤底筋トレーニングヨガTT／リストラティブヨガTT／NARDアロマアドバイザー／yuica日本産精油スペシャリスト

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