朝ヨガの効果とは?朝ヨガにおすすめ簡単ポーズ|5分・10分でできる&ベッドの上でできる!

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朝ヨガの効果とは?朝ヨガにおすすめ簡単ポーズ|5分・10分でできる&ベッドの上でできる!

櫻井麻美
櫻井麻美
2019-09-22

ヨガスタジオに通う時間はないけれど、ヨガを日常に取り入れたい...そんなあなたにおすすめなのは朝ヨガ。朝行うヨガは、眠い体を気持ちよく目覚めさせてくれるだけでなく、自律神経を整えたり、心と体にもいい影響を与えます。寝たままできる初心者向けの簡単ポーズから太陽礼拝まで、おすすめヨガポーズとヨガシークエンスをご紹介します!

朝ヨガの効果/メリット

朝ヨガを行うと、どんな効果が期待できるのでしょうか?その効果やメリットについて考えてみましょう。

体への効果

朝に体を動かすことで、運動習慣が身に付きます。適度なストレッチなどを行うことで体の状態も整い姿勢改善効果も期待できるので、そのあとの一日を心地よく過ごせるように。また、朝ヨガで体を動かすことに慣れると、運動への抵抗感が減っていきます。エスカレーターやエレベーターばかり使っていたけれど、なんだか体も気持ちがいいし階段で登ってみようかな…と、健康への意識が高まることで進んで運動を取り入れられるようにもなるでしょう。結果的に運動量が増え、ダイエット効果も期待できます。

メンタルへの効果

なんだかぼんやりしてしまう朝にも、朝ヨガで適度に体を動かすことによってすっきりとした気持ちになります。また、毎日行ううちに自分の状態の変化にも気づきやすくなり、その日の過ごし方を自ら調整することにもつながるでしょう。繰り返し行うことで、自分で自分を快適にするために何が必要かを少しずつ理解することにも役に立ちます。

朝ヨガを行う際のポイント

時間帯

朝起きてすぐや活動前の時間はまだ体が固まっている状態なので、動かすときには必ず無理なく行うようにしましょう。朝の家事などのあれこれを終えて落ち着いた時間外の方が体は動きやすくなっているでしょう。また、ご飯を食べた直後は避け、食後2時間くらいあけて行うようにしてくださいね。

室内環境

ごちゃごちゃものがたくさん落ちている整っていない空間よりは、すっきりと清潔感のある整った空間をおすすめします。単に体を動かすだけでなく、精神的にも集中できるような環境を自分の中で作ってみてくださいね。

音楽

音楽はあってもなくても構いませんが、自分のお気に入りのものや落ち着くものがあれば取り入れてみてもいいでしょう。ただ、音楽に聞き入ってしまったり集中力を祖いたりするものは避けた方がベター。

【ベッドで寝たままOK】初心者におすすめ!朝ヨガポーズ

ヨガ初心者におすすめ、ベッドで寝たままできるヨガポーズをご紹介。体が硬くてもトライできるものばかりです。

伸びながら深呼吸

まずは伸びをして体を目覚めさせましょう。

やり方

1.仰向けの状態で足を軽く閉じ、手を上に持ち上げ頭上で組む

2.吸う息で上下に思い切り引っ張り合う

3.吐く息で脱力する

4.2~3回くり返す

横たわった合せきのポーズ(スプタバタコナーサナ)

横たわった合せきのポーズ 朝ヨガ

やり方

1.仰向けの状態で立てひざになる

2.左右に膝を倒し足の裏を合わせる

3.手を鼠径部に乗せたり、横に広げたり、ばんざいしたり好きなところに置く

4.体の調子を確かめながら、少しずつ膝を床に近づける

仰向けの英雄のポーズ(スプタヴィラーサナ)

仰向けの英雄のポーズ 朝ヨガ

やり方

1.仰向けの状態から片足を折り曲げかかとをおしりの横に持ってくる

2.反対足は伸ばすか、苦しかったり違和感がある場合は軽く曲げて曲げている足側のおしりを少し上げる

3.手を上にばんざいできればする

4.反対側も同様に行う

5.慣れてきたら両足同時に折り曲げる

ハッピーベイビーのポーズ

ハッピーベイビー 朝ヨガ

やり方

1.仰向けの状態から片足の膝を胸に引き寄せる

2.膝をすこしゆるめ同じ側の手で足先をつかむ

3.膝とつま先の向きを必ず同じ方向に向けながら手の力で引き寄せながら膝を床方向へ押し下げる

4.反対側も同様に行う

5.慣れてきたら両足同時に行う

魚のポーズ(マツヤーサナ)

魚のポーズ 朝ヨガ

やり方

1.仰向けの状態から手をお尻の下に手のひらを下向きにしてしまう

2.顎を引きながら肘を押し胸を上に持ち上げる

3.首を後ろに倒せれば倒し、キープ

4.ポーズを開放した後は、後頭部に両手を添えて顎を鎖骨に近づけるようにして調整する

【5分】ヨガ中級者におすすめ!朝ヨガシークエンス

座位をメインに体をいろいろな方向へ動かすシークエンスです。体の感覚に集中しながら自分の状態にあったポーズをとってみましょう。呼吸はしっかり続けながら30秒くらいを目安にキープし、体がだんだんと温まっていくのを感じて。片足前屈~座位ねじりのポーズまで同じ足で続けて行います。

片足前屈のポーズ(ジャヌシルシアーサナ)

片足前屈 朝ヨガ

やり方

1.あぐらの姿勢から右足を前に出し、左足の裏を右足のももの内側につける

2.骨盤から背骨までを天井方向に伸ばし息を吸う

3.吐きながら股関節から体を前に倒してキープ

4.上体を元に戻す

片足側屈のポーズ(パリヴリッタジャヌシルシアーサナ)

片足側屈

やり方

1.片足前屈の姿勢から右足を外側に開き、左足の裏をつけなおす

2.右手を右足に添え、左手を天井方向へ伸ばし息を吸う

3.吐きながら体を右足方向に倒してキープ

4.上体を元に戻す

座位のねじりのポーズ(アルダマッツェンドラ)

半分の魚の王のポーズ 朝ヨガ

やり方

1.片足側屈の状態から右足を正面に戻す

2.左足の膝を立てて右の足をまたがせて、右足の膝を曲げてかかとを左のおしりの方に寄せる

3.右ひじを左ひざの外側にかけ、上体を左側にねじってキープ

4.上体を元に戻し、あぐらの姿勢に戻る。右と左を入れ替え、片足前屈から同じことを繰り返す

伸びのポーズ(ウッタナシショーサナ)

猫のびのポーズ 朝ヨガ

やり方

1.よつんばいの姿勢になりおしりがかかとの真上に来るようにセットする

2.おしりの位置を動かさないようにしながら手を前に移動させて上半身を心地よく伸ばしてキープ

3.手をもとの位置に戻しよつんばいに戻る

チャイルドポーズ

チャイルドポーズ 朝ヨガ

やり方

1.よつんばいの状態からかかとをおしりに下ろしおでこを床につける

2.リラックスしながら呼吸を続ける

3.起き上がる時はゆっくりと起き上がる

【10分】中級者におすすめ!朝ヨガシークエンス

10分ヨガに取り組めそうなときは、このシークエンスを試してみて。立位のポーズが入ることで、一日のやる気スイッチも入ります!ポーズの間も呼吸に合わせて丁寧に動くことを意識してみましょう。

合せきのポーズ(バタコナーサナ)

合せきのポーズ 朝ヨガ

やり方

1.あぐらの姿勢から足を動かし足の裏同士をくっつける

2.両手で足の甲を抑えながら膝をパタパタ床方向へ下ろす動きを繰り返す

3.動きを止めて上体を天井方向へ伸ばしてから床方向へ倒してキープ

4.上体を元に戻してあぐらに戻る

猫と牛のポーズ(マルジャリャーサナ/ビティラーサナ)

猫のポーズ 朝ヨガ
猫のポーズ
牛のポーズ 朝ヨガ
牛のポーズ

やり方

1.あぐらから手を前の床につき、よつんばいになる

2.吸う息が来たらおしりを上に向け体を反らせて目線を正面化斜め上に向ける

3.吐く息が来たらおしりを下に向け背中を丸めて目線をおへそ方向に向ける

4.呼吸に合わせてゆっくりと動きを繰り返す

5.よつんばいに戻る

下向きの犬のポーズ(アドムカシュヴァナーサナ、ダウンドッグ)

ダウンドッグ 朝ヨガ

やり方

1.よつんばいからつま先を立て、膝を伸ばしながらおしりを天井方向へ持ち上げる

2.手と足のスタンスを調整しながら、膝を曲げたままでもいいので背中をまっすぐに保つ

3.呼吸を繰り返しながらキープ

三日月のポーズ(アンジャネアーサナ)

三日月のポーズ 朝ヨガ

やり方

1.下向きの犬のポーズから右足を手と手の間に一歩踏み込み左足の膝と足の甲を床につける

2.上半身を持ち上げ手を天井方向へ伸ばす。腰が反らないようにお腹を引き締めながら行うようにする

3.呼吸を繰り返しながらキープ

4.手を前足の左右に戻し、右足を後ろにそろえて下向きの犬のポーズに戻る

5.左足を前に一歩踏み込み同様に反対側も行う

6.両手を前足の左右に戻したら後ろの足を前足にそろえる

立位前屈(ウッターナーサナ)

立位前屈 朝ヨガ

やり方

1.三日月のポーズの6の状態から続ける

2.膝を緩めてもいいので両手の平を足の左右につき上半身を倒して体を二つ折りにする

3.吐く息ごとに股関節の前側を引き込むような意識で少しずつポーズを深める

4.ゆっくりと上半身を起こして立位の姿勢に

山のポーズ(タダーサナ)

山のポーズ 朝ヨガ

やり方

1.足をそろえてまっすぐに立つ

2.足の裏を感じながら、重心をかかと、親指の付け根、小指の付け根に均等に乗せる

3.おしりの穴を締め、お腹を少しへこませて上に持ち上げるようにして骨盤を地面から垂直に立てる

4.頭頂部を上にひっぱるように背骨も天井方向へ

5.手は体の横に添える

椅子のポーズ(ウトゥカタアーサナ)

椅子のポーズ 朝ヨガ

やり方

1.山のポーズから両手を天井方向に上げ、膝を曲げながらおしりを後ろに引き下げる

2.おしりと指先で引っ張り合いをするようにまっすぐのイメージでキープ。腰を反りすぎないようにお腹を引き上げて

ねじった椅子のポーズ(パリヴリッタウトゥカタアーサナ)

ねじった椅子

やり方

1.椅子のポーズから両手を胸の前で合掌する

2.体を右側にねじりながら左ひじを右の膝の外側にかけてキープ

3.反対側も同様に行う

4.椅子のポーズに戻り、膝を伸ばし山のポーズへ戻る

三角のポーズ(トリコナアーサナ)

三角のポーズ 朝ヨガ

やり方

1.山のポーズから両足を広げてつま先を正面に向ける

2.右足を90度外に回転させ、両手を左右に伸ばす

3.右手を前に少し伸ばしてから上体を倒し、両手を床方向と天井方向へ伸ばしてキープ

4.ゆっくりと戻り、左側も同様に行う

朝ヨガの最後に

最後に時間があれば、シャヴァーサナや座って呼吸を感じる時間をとれるとベター。ポーズからポーズへと流れるように行ってみてくださいね。

朝ヨガにおすすめ!太陽礼拝

前屈と後屈を織り交ぜ呼吸とともに体を動かす太陽礼拝は、朝ヨガにもおすすめのシークエンスです。決まった動きを毎日やることにより、その日の調子がより分かりやすく感じられるでしょう。また、立位で力強く大きく体を動かすことで血流をよくして体温を上げる効果もあります。心地よい伸びを味わい、体もすっきりしますよ。一日の始まりにぜひ試してみてくださいね!

アシュタンガヨガ太陽礼拝を動画でチェック!

まとめ

朝少しだけ早起きをしてヨガを取り入れてみると、様々な変化を感じることができます。体も活性化して、積極的に動くことが楽しくなります。自分のその日の状態をより把握することにもつながり、セルフマネジメントにも役に立つでしょう。体と心を健やかに保てる朝ヨガをぜひ習慣にして、心地よい毎日を過ごしてみてくださいね!

ライター/櫻井麻美
大学在学中に世界一周をし、卒業後は日本各地に住み込みで働く。既存の価値観の中で生き方を考えることに違和感を感じ、自分はどうやって生きるのか?何をして生きるのか?について考えはじめる。20歳の頃にヨガに出会い、ヨガの哲学の部分に触れ、共感。第一子出産後インストラクター資格取得。ヨガを通じて様々な人により心地よい生活を送ってほしいという思いを持ち、ヨガスタジオ、スポーツクラブ、助産院、公民館、児童館、出張ヨガなど様々な場所でレッスンを開催中。講師養成講座も担当している。IHTAヨガインストラクター2級/IHTAヨガインストラクター1級/全米ヨガアライアンスRYT200取得/E-RYT/YACEP®️/IHTAマタニティヨガインストラクター/YOGAed.キッズヨガPI1修了/IHTAベビーマッサージ初級講座修了

text by Asami Sakurai

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