ハムストリングスをほぐす3つの方法|硬くなったもも裏をほぐすには?理学療法士が教える前屈上達法

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ハムストリングスをほぐす3つの方法|硬くなったもも裏をほぐすには?理学療法士が教える前屈上達法

堀川ゆき
堀川ゆき
2019-06-06

①まず1分間筋膜リリースをする

大きなエクササイズローラーがなくても大丈夫!使い切ったサランラップの芯一つで、筋膜リリースが可能です。サランラップ芯の端と端を手で持って、もも裏に当てて上下にゴシゴシこするだけ。気持ちいい位の強さで充分です。太ももは円柱状になっているので、サランラップの芯をいろんな角度で当てて、もも裏全体をまんべんなくゴシゴシマッサージしてください。大体片脚1分間ずつで大丈夫です。

実はサランラップの芯は、ハムストリングスだけでなく全身の筋肉に使えるため、患者さんのリハビリでも大活躍の必須アイテムです。意外と頑丈なので、「ラップ使い切ったら、芯は捨てないでくださいね!」とよく患者さんに伝えています。可愛いテープを貼ってアレンジみるのも楽しいし、100円均一などに売っている麺棒(写真参照)なども使えますよ。

サランラップの芯や麺棒をマッサージローラー代わりに使います
サランラップの芯や麺棒がマッサージローラーの早変わり!
ハムストリングのセルフ筋膜リリース
サランラップの芯を転がすようにマッサージ。全体的に行って

②前屈の時に太ももを内回しにする

股関節の「内旋」という動きです。太ももの外側を前から内ももに引き込むように、内回しに「内旋」させます。すると、骨盤が前傾といって自動的に前にお辞儀をしてきてくれるため、前屈の時に上半身が自然と前方に下りてきてくれます。

ウッタナーサナだけでなく、坐位開脚前屈のウパヴィシュタコーナーサナの場合も同様です。ウパヴィシュタコーナーサナの場合、コツはつま先だけを内股にせずに、股関節からしっかりと太ももを内旋させることです。そうすることで、後傾していた骨盤がグッと前に起き上がって、骨盤が前傾してきます。

ウッタナーサナで内旋をし筋膜リリース
ウッタナーサナでトライ
ウパヴィシュタコーナーサナで内旋をし筋膜リリース
坐位開脚前屈のウパヴィシュタコーナーサナでトライ

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ウパヴィシュタコーナーサナで内旋をし筋膜リリース
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ウッタナーサナで相反神経支配を利用しハムストリングスを緩める
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