トリコナーサナ(三角のポーズ)が上達する!体の硬さを克服し下半身を安定させる3つのワーク

Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

トリコナーサナ(三角のポーズ)が上達する!体の硬さを克服し下半身を安定させる3つのワーク

体の硬さが壁となり、苦手になりやすいポーズ「トリコナーサナ」(三角のポーズ)。硬さを克服する練習法からポーズの真の効果までを徹底的に解説! 人気ヨガインストラクターのHANAE先生に教えてもらいました。

トリコナーサナ(三角のポーズ)とは

ポーズ名の由来:悪魔マヒシャスラを倒すため、ブラフマーヴィシュヌシヴァの3神が女神マハマーヤを創造。悪の治世を終わらせ天に光と恵みを取り戻した物語に由来。
トリ=三
コナ=角
アーサナ=ポーズ 

ポーズの効果

太腿の筋肉が鍛えられて下半身が安定し、上半身の動きをスムーズに。また、快適な胸の開きが呼吸を深め、心身を穏やかに調整します。

体が硬い人の場合

股関節の硬さが原因で、後ろ脚に体重をのせることができない。前脚重心になり、体側が縮む。

NG
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体の硬さを克服するプレワーク

その1.股関節をゆるめて左右の体側を伸ばす

足裏を合わせて座り、両手で足先を持つ。左の体側を引き上げながら右の坐骨を浮かしてキープ、ゆっくり下ろす。左右5回ずつ。

トリコナーサナ プレワーク
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トリコナーサナ プレワーク
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NG:坐骨を浮かせたときに、反対側の体側が縮まないように注意。

トリコナーサナ プレワーク
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その2.軸足に体重を残したまま横に傾くプラクティス

膝立ちから右膝を伸ばし、足先を右へ。右手は脚の上におく。左手を上げ、左脚に体重をかけ上体を右へ倒して5呼吸。反対側も。

POINT:お尻が後ろかに出ないように、手で足を押しつけない

トリコナーサナ プレワーク ストレッチ
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その3.壁を使って体を真横に開く感覚をつかむ

壁に向かって立ち、壁の角に右足をかけてトリコナーサナのポーズをとる。体と胸の開きを確認し、重心位置を体にインプットして。

POINT:前足の上に肩がくる

トリコナーサナ プレワーク ストレッチ
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トリコナーサナ完成までのステップ

1.両脚を開いて立ち、両手を肩の高さに上げて横に開く。右手で右脚の付け根を持ち、股関節を外旋。右足の爪先を右へ向ける。

POINT:付け根から外に向ける

トリコナーサナ
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2.右足裏を床に下ろし、両足に体重をのせて下半身を安定させる。右手を肩の高さに上げ、両手を左右に広げる。視線は右に向けて。

トリコナーサナ
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3.上半身を右へ倒し、右手を右足の甲、左手を天井方向へ上げ、一直線に伸ばす。視線を左手の指先に向けて5呼吸キープ。反対側も行う。

POINT:頭~背骨を真っすぐ伸ばし、体重は後ろ脚にのせる

トリコナーサナ
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教えてくれたのは…HANAE先生
幼少よりクラシックバレエを習い、第1子出産後アシュタンガヨガを始める。現在はUTLにて、公式指導者クランティ氏のマイソールクラスアシスタントを務める。

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Text by Yasuko Ito Minako Noguchi
ポーズ名の由来解説 小野洋輔先生
yoga Journal日本版Vol.59掲載

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