大根の「葉」、捨てたら損！根より豊富なビタミンCやカルシウムを無駄なく摂る食べ方

大根の葉は根より栄養豊富？知っておきたい栄養の違い

大根は、葉と根の部分で多く含まれる栄養素の特徴が異なります。普段、料理に使うことが多い白い根の部分は、約95％が水分です。そのほか、ビタミンCやカリウム、でんぷんを分解する消化酵素のアミラーゼなどが含まれています。

一方、葉は緑黄色野菜に分類され、β-カロテンやビタミンCなどのビタミン類、カルシウムなどのミネラルが豊富です。

特に、β-カロテンやビタミンC、カルシウムは、根と比べて葉に多く含まれています。大根は根だけでなく、葉も食べることで、それぞれに含まれる栄養素を無駄なく取り入れることができます。

大根の葉に含まれる注目の栄養素3つ

β-カロテン

β-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換される栄養素です。皮膚や粘膜の健康維持、視覚機能を正常に保つ働きに関わります。脂溶性のため、油と一緒に調理すると吸収率が高まります。炒め物にしたり、仕上げにごま油をかけたりするのがおすすめです。

ビタミンC

ビタミンCは、コラーゲンの生成を助けるほか、抗酸化作用を持つ栄養素です。水溶性で熱にも弱いため、生で食べたり、汁物にして汁ごと食べたりすると効率よく取り入れられます。

カルシウム

カルシウムは、骨や歯の形成に欠かせないミネラルです。筋肉の収縮や神経の働きにも関わっています。不足しやすい栄養素のひとつなので、カルシウムを含む大根の葉も日々の食事に取り入れてみましょう。

大根の葉の栄養を活かすおすすめの食べ方3選

油と一緒に炒める

β-カロテンは脂溶性のため、油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。炒め物には米油や菜種油などを使い、ゆでた葉や和え物には、ごま油やオリーブオイルを少量加えるのもおすすめです。じゃこやごまと組み合わせれば、カルシウムも補えます。

汁物に加える

ビタミンCは水溶性で、加熱によっても減少しやすい栄養素です。味噌汁やスープに加えれば、汁に溶け出した栄養素も一緒に摂ることができます。加熱しすぎないよう、仕上げに加えるとよいでしょう。

細かく刻んで和え物に

大根の葉特有の風味や苦味が気になる場合は、さっとゆでて水気を絞り、細かく刻んでみましょう。じゃこやかつお節、ごまと和えれば、ふりかけ風の一品になり、ごはんにもよく合います。

大根の葉を無駄なく使うための保存方法

葉付きの大根を購入したら、まずは葉と根を切り分けましょう。葉を付けたままにすると、葉が水分を消費し、根の鮮度が落ちやすくなります。すぐに使わない場合は、湿らせたキッチンペーパーで葉を包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存します。一度に使い切れない場合は、細かく刻んで冷凍しておくと、味噌汁や炒め物に手軽に加えられて便利です。

大根の葉も無駄なくおいしく栄養を丸ごといただこう

大根の葉は栄養が豊富なだけでなく、料理に彩りや風味を添えてくれる食材です。これまで捨ててしまっていた人も、少しの工夫でおいしく活用できます。今年の冬は、根だけでなく葉まで丸ごと味わってみてはいかがでしょうか。

【参考文献】

文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年

厚生労働省｜e-ヘルスネット

わかさ生活｜わかさの秘密

ライター/管理栄養士　亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528