朝の「納豆」にのせるだけ！骨の健康を支える食材3選｜管理栄養士が解説

納豆は栄養豊富

日本の代表的な発酵食品である納豆は、スーパーフードと言われるほど栄養豊富なのをご存知でしたか？まずは納豆にはどんな栄養や成分が含まれているのか見ていきましょう。

たんぱく質

たんぱく質は筋肉や皮膚、骨、ホルモンなど人の体をつくる材料になるため、欠かすことのできない大切な栄養素です。
納豆に含まれるたんぱく質は、体内で合成できない「必須アミノ酸」をバランスよく含んでいるため、手軽に良質なたんぱく質を摂ることができます。

ビタミンK

納豆にはさまざまなビタミン類が含まれていますが、特に豊富に含まれているのがビタミンKです。ビタミンKは骨の形成や血液凝固を助ける働きがあります。

ナットウキナーゼ

ナットウキナーゼは、大豆を発酵させる過程で納豆菌によって作り出される酵素です。
ナットウキナーゼは血栓を溶かす作用があるため、血流の改善や脳梗塞、心筋梗塞の予防にも期待ができます。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは大豆や大豆製品に含まれており、女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをします。
更年期の緩和や骨粗鬆症の予防にも役立つため、積極的に取り入れたい成分です。

骨に関わる栄養素とは？

みなさんは、骨の健康を意識していますか？　骨というとカルシウムのイメージが強いと思いますが、実はカルシウムのほかにも骨に関わる栄養素はさまざまあります。

カルシウム：骨や歯の主成分となるため、不足すると骨が脆くなる
ビタミンD：カルシウムの吸収を促進する
ビタミンK：カルシウムを骨に定着させる
マグネシウム：骨の形成や維持に関わる

このように骨に関わる栄養素はさまざまあるため、骨の健康を守るためにはカルシウムだけでなく、他の栄養素もバランスよく取り入れることが大切です。

納豆にのせるだけ！骨を強くする食材3選

納豆にもビタミンKは含まれていますが、せっかくならほかの栄養素も補って、さらに骨を強くできたら嬉しいですよね。
納豆にのせるだけで、骨の健康を支えるおすすめ食材を紹介します。

しらす

しらすには、カルシウムとビタミンDが含まれています。しらす単体で食べるよりも納豆と組み合わせることで、カルシウムの吸収と定着率がアップします。
調理の手間がなく、納豆の上にそのままのせるだけなので、忙しい朝にもおすすめです。

卵黄

納豆と卵の組み合わせは、おいしいだけでなく、さまざまな栄養も豊富に摂れるので人気の組み合わせです。卵黄にはビタミンDが含まれているほか、骨の材料となるたんぱく質も豊富に含まれています。
卵黄を加えることでコクが増して満足感もあるので、朝からしっかり食べたいときにいいですよ。

すりごま

すりごまには、カルシウムやマグネシウムといった骨の健康を支えるミネラルが豊富に含まれています。粒のままのごまでもいいですが、すりごまの方が栄養の吸収率が高いので、よりおすすめです。
納豆にすりごまを加えることで香ばしい風味が加わるので、少し味を変えたいときにもぴったりです。

まとめ

納豆は栄養豊富で手軽に食べることができ、朝ごはんにもぴったりですが、少しトッピングを意識するだけで栄養をさらに補うことができます。
今回紹介したおすすめの食材を納豆にのせて、骨の健康を支えていきましょう。
 

【参考文献】
・文部科学省　「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
・日本ナットウキナーゼ協会HP「ナットウキナーゼ」
・タカノフーズHP「納豆の栄養価」