「かぼちゃ」と「さつまいも」、ダイエット中に選ぶならどっち？｜管理栄養士が解説

カロリーを抑えたいならかぼちゃがおすすめ

カロリーを比較すると、さつまいもよりもかぼちゃの方が低カロリーです。

かぼちゃは水分を多く含んでいるため、同じ重量で比較すると、さつまいもよりもエネルギーや炭水化物の量が少なくなります。

一方、さつまいもは食物繊維が豊富なイメージがありますが、西洋かぼちゃも食物繊維を多く含んでいます。100g当たりで比較すると、西洋かぼちゃの方が不溶性食物繊維を多く含んでいます。

100g当たりの栄養価の違い

栄養素	西洋かぼちゃ（生）	さつまいも（生）
エネルギー	78kcal	127kcal
炭水化物	20.6g	33.1g
水溶性食物繊維	0.9g	0.9g
不溶性食物繊維	2.6g	1.8g
食物繊維総量	3.5g	2.8g

同じ100gを食べた場合、かぼちゃはさつまいもよりも約49kcal低くなります。カロリーを抑えながら食事のボリュームを確保したい場合は、かぼちゃを活用するとよいでしょう。

かぼちゃとさつまいもは栄養面でも違いがある

かぼちゃとさつまいもは、どちらも食物繊維を含む食材ですが、それぞれに特徴的な栄養素があります。

かぼちゃの栄養

かぼちゃには、β-カロテン、ビタミンE、ビタミンCが含まれています。

β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換される栄養素です。ビタミンA、C、Eはいずれも抗酸化作用に関わり、体内で発生する活性酸素から細胞を守る働きをサポートします。

そのほか、糖質の代謝を助けるビタミンB1や、エネルギー代謝に関わるビタミンB2も含まれています。

かぼちゃの皮にもβ-カロテンなどの栄養素が豊富に含まれているため、よく洗って皮ごと食べるのがおすすめです。

さつまいもの栄養

さつまいもは食物繊維を含む食材として知られています。

さらに、さつまいもの切り口から出る白い液体には「ヤラピン」と呼ばれる成分が含まれています。ヤラピンはさつまいも特有の成分で、食物繊維とともに腸の健康に関わる成分として知られています。

また、紫色の皮にはアントシアニンというポリフェノールの一種が含まれています。アントシアニンには抗酸化作用があり、健康維持に役立つ成分です。

かぼちゃとさつまいも、それぞれのおすすめの食べ方

「かぼちゃ」はおかずや副菜として

かぼちゃは、さつまいもと比較して100g当たりのカロリーや炭水化物が少なく、ビタミンや食物繊維も摂取できる食材です。

煮物やサラダ、スープなど、日々の献立の副菜として取り入れるとよいでしょう。

特に、野菜が不足しがちな食事にかぼちゃをプラスすることで、食物繊維やビタミンの補給につながります。

「さつまいも」は間食や主食の一部にもおすすめ

さつまいもは、かぼちゃと比較するとカロリーや炭水化物が多い食材です。しかし、食物繊維を含み、自然な甘みがあるため、間食にもおすすめです。

蒸したさつまいもは、菓子類と比較して脂質が少なく、素材本来の甘みを楽しめます。

また、食べ応えがあるため、よく噛んで食べることにもつながります。

まとめ

かぼちゃとさつまいもを比較すると、100g当たりのカロリーや炭水化物は、かぼちゃの方が少ないことがわかります。

かぼちゃはビタミンや食物繊維の補給源として、日々の献立の副菜に取り入れるのがおすすめです。

一方、さつまいもは食物繊維やポリフェノールを含み、自然な甘みを活かして間食や主食の一部として活用できます。

どちらも栄養価の高い食材ですが、食べ過ぎればエネルギーの摂り過ぎにつながる可能性があります。

カロリーだけで判断するのではなく、それぞれの栄養価や特徴を理解し、自分の食生活に合った方法で取り入れましょう。

参考文献

西洋カボチャ｜とれたて大百科｜JAグループ

サツマイモ｜とれたて大百科｜JAグループ