寒い季節に感じる不調のトップ２！【冷え】と【むくみ】原因と血流アップの簡単ストレッチ

冷えとむくみの原理

寒い季節の悩みとして多く挙がるのが、足の冷えとむくみです。それぞれは以下のような症状となります。

冷え…体幹や末端の温度が低下し、血流や代謝が悪くなる状態。手足だけでなく、体全体が寒いと感じる人も。

むくみ…血管やリンパ管から水分が漏れ出して皮膚の下にたまる状態。脚が腫れぼったく感じたり、靴を履くときつく感じることがある。

冷えとむくみには関連がある

冷えとむくみには密接な関係があります。どちらの症状も血液やリンパ液といった体液の流れが滞ることが原因。つまり、冷えかむくみのどちらかが起きると、もう片方の症状も連鎖的に悪化してしまう可能性が高くなります。

これからの季節は気温が下がるため、体は外側から冷えやすくなります。日頃から以下のことを意識して冷えとむくみを予防していきましょう。

・食生活

しょうが、かぼちゃ、ニンジンといった根菜類など、体を温める食材を取り入れる。冷たい飲み物や体を冷やす作用のあるもの（カフェインなど）を摂り過ぎない。

・体を外から温める

シャワーで済ませず、入浴する。足湯や手湯などは手軽な温活でもあるので、必要に応じて生活に取り入れる。普段は体が冷えないよう、薄着に気をつける。

・適度な運動

軽い運動でも構わないので体を動かす。デスクワークが多く長時間座りっぱなしの人や、運動不足を感じている人はストレッチなどの無理のない運動がおすすめ。

冷えとむくみの救世主「筋ポンプ作用」

私たちの体内では心臓から血液が送り出され、体内を巡った血液は再び心臓に戻ってきます。心臓に戻る血液が通るのが静脈ですが、静脈は筋肉の周辺や内部にも通っており、筋肉が動くことで圧迫されます。このことにより血液は心臓方向に向かって押し出されるのですが、この筋肉が全身の血液循環をサポートすることを筋ポンプ作用といいます。

ところで、私たちの体の中で脚は心臓から遠い位置にあり、血流が滞りやすい部位です。筋ポンプ作用が強く働くのがふくらはぎで、「ふくらはぎは第二の心臓」と言われるのはこのことが理由です。足先に限らず、全身の血液循環をスムーズに行うためにも、ふくらはぎを動かすことがとても大切になってきます。

寒くなる時期におすすめ「ふくらはぎストレッチ」

寒くなってくる季節におすすめの、全身の筋肉も一緒に動かせるふくらはぎストレッチを紹介します。

ストレッチの流れ

(1) 腕立て伏せの姿勢をとり、左足を浮かせて右足首に絡める。

(2) 右足のかかとを地面に近づけるように動かし、右ふくらはぎを伸ばす。

(3) 右つま先で地面を押しながら元の位置に戻る。

上記の動きを10回程度、左右それぞれで行います。余裕がある場合は、15回程度行ってください。

実践時の注意事項・ポイント

・息を止めたり、首や肩が力んだり、腰が反れないようにしましょう。お腹の奥に力を入れて、姿勢に気をつけながら実践してください。
・途中、痛みや違和感があるときは実践を中止し、様子をみてください。

ストレッチの詳細は以下動画からも確認いただけます