夜の「カップスープ」に足すだけ！たんぱく質を補える食材3選｜管理栄養士が解説

カップスープにおすすめのたんぱく質源①豆腐

豆腐は、植物性たんぱく質を手軽に補える食材です。特に木綿豆腐は、100gあたり約7.0g*のたんぱく質を含み、絹ごし豆腐の約5.3g*と比べて約1.7g多く含まれています。

包丁やまな板を使わず、スプーンですくってカップスープに加えるだけで食べられる手軽さも魅力です。味噌汁や中華系、チゲ系のスープと相性がよく、豆腐のなめらかな口当たりの食感も楽しめます。手間をかけずにたんぱく質を補いたいときにおすすめです。

カップスープにおすすめのたんぱく質源②卵

卵は、良質なたんぱく質に加え、ビタミンAやビタミンB群、ビタミンD、鉄など幅広い栄養素を含む食材です。Mサイズ1個（可食部約50g）あたり、約6.1g*のたんぱく質を補えます。

定番のコンソメ系や中華系に加え、トマト系やポタージュ系にもよく合うため、さまざまなメニューとのアレンジが楽しめます。そのまま加えるとスープになじんで優しい味わいに。半熟卵にすると、卵のおいしさをよりしっかり感じられますよ。

レンジで簡単！カップスープにもぴったり「半熟卵」

【用意するもの】

・深めの耐熱容器
・水：100～150ml
・卵：1個

【作り方】

1．耐熱容器に卵を割り入れる
2．卵が完全に浸るくらいの量の水を回し注ぐ。
3．つまようじやフォークなど、先のとがったもので卵黄に数か所穴をあける
4．ラップをかけずに電子レンジに入れ、500Wで60秒間加熱する
5．黄身に白身の透明な部分がなくなるまで、様子を見ながら数秒ずつ追加で加熱する
6．そのまま5分程度おき、余熱で黄身にも火を通す
7．余分な水を捨てたら完成

【注意】

・卵黄に穴が十分にあいていなかったり、加熱しすぎたりすると、卵が破裂するおそれがあるため十分に注意してください。
・電子レンジの機種や卵の状態によって加熱具合が異なるため、手順5ではこまめに状態を確認してください。
・加熱中だけでなく、加熱後に取り出した際にも破裂する可能性があるため、十分に注意してください。
※万が一の破裂や事故のリスクを理解したうえで、調理はご自身の判断で行ってください。

カップスープにおすすめのたんぱく質源③ささみ

ささみは、肉類のなかでもたんぱく質が多く、脂質が少ない部位です。若どりのささみは、生の状態で可食部50gあたり約12g*のたんぱく質を含みます。今回紹介した3つの食材のなかでも、特に効率よくたんぱく質を補える食材です。

ほぐしたささみをカップスープに加えれば、たんぱく質だけでなく、肉ならではの食べ応えをプラスできます。コンソメ系やトマト系との相性がよく、いつもの一杯をボリュームのある一品に仕上げられます。

「ささみをゆでたり蒸したりするのは手間がかかりそう」と感じる方もいるかもしれませんが、電子レンジを使えば手軽に調理できます。特別な調理器具も必要ないので、ぜひ試してみてくださいね。

「ささみ」もレンジで簡単準備！

【用意するもの】

・耐熱容器
・ささみ：1本
・酒：小さじ1

【作り方】

1．ささみの筋を取り除く
2．耐熱容器にささみを置き、フォークで数か所穴を開ける
3．ささみ全体に酒をまんべんなくかける。
4．ふんわりとラップをかけ、500Wの電子レンジで1分加熱する。
5．ささみの表面が白くなっているか確認しつつ、様子を見ながら数秒ずつ追加で加熱する。
6．全体が白くなったら、ラップをかけたまま5分程度置き、余熱で火を通す
7．粗熱が取れたら完成

【注意】

・電子レンジの機種やささみの大きさ・厚さによって加熱時間は異なります。
・加熱後は必ず中心部まで十分に火が通っていることを確認してください。
・加熱直後は容器や蒸気が熱くなっているため、やけどに注意してください。
※電子レンジ調理は加熱ムラや破裂などが起こる可能性があります。調理中・調理後の取り扱いには十分注意し、万が一の事故についてはご自身の責任で行ってください。

まとめ

今回は、夜のカップスープにたんぱく質をプラスできる食材として、木綿豆腐・卵・ささみを紹介しました。どれも手軽に取り入れやすく、いつものカップスープに加えるだけで食べ応えもアップします。その日の食欲や生活スタイルに合わせて、取り入れやすい食材を見つけてみてくださいね。

なお、カップスープを日常的に取り入れる場合は、食塩相当量も確認しながら商品を選ぶように心がけましょう。

※本記事は一般的な健康情報を提供するものであり、すべての方に当てはまるものではありません。持病のある方や治療中・服薬中の方、塩分制限が必要な方、ご高齢の方、妊娠中・授乳中の方は、自己判断せず、必ず主治医の指導・判断を優先してください。

【出典】
*文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年をもとに算出