夜の「お茶漬け」に足すだけ！太りたくない人におすすめの食材3選｜管理栄養士が解説

夜遅くに食べると太りやすいのはなぜ？

夜遅い食事が太りやすさにつながる要因の一つは、「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質の存在です。厚生労働省によると『BMAL1は脂肪を蓄積し分解を抑える作用を持っています』(1)と紹介しています。日中は比較的少なく、夜間に増加する傾向があるため、夜遅くに摂取したエネルギーが体脂肪として蓄積されやすいと考えられているのです。

また、夜は活動量が減るため、日中に比べてエネルギーの消費量も少なくなります。その結果、余ったエネルギーが体脂肪の蓄積につながる可能性があります。

夜のお茶漬けを楽しむときのポイント

体重管理では、1日全体の摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが重要です。夜遅くにお茶漬けを食べる場合は、普段の食事量も振り返りながら、食べる量を調整しましょう。例えば、低エネルギーの具材を選んだり、ごはんの量を少なめにしたりするのがおすすめです。このような工夫で摂取エネルギーを調整すると、体重管理にもつながり、夜食への罪悪感も軽減できるでしょう。

低エネルギー＆食物繊維をプラスするなら「乾燥わかめ」

乾燥わかめは、おなかの調子を整える働きが期待できる食物繊維を含む食材です。水で戻すと重量が約10〜15倍に増えるため、少量でもお茶漬けにボリューム感をプラスできます。例えば、乾燥わかめ1gを水で戻すと約10〜15gになり、エネルギー量は約2kcal(2)と控えめです。摂取エネルギー量を抑えながら、食物繊維と食べごたえを補いたいときにおすすめの食材です。

たんぱく質も補いたいなら「冷凍むき枝豆」

冷凍むき枝豆は、植物性たんぱく質が摂取できる食材です。10gあたり約14kcalと、乾燥わかめに比べるとエネルギー量が高めですが、同じ量で約1.3gのたんぱく質を補えます(2)。

たんぱく質は筋肉や皮膚、髪など、体をつくる材料となる栄養素です。すでにむいてある状態の冷凍枝豆なら必要な分だけをちらして使えるため、夜のお茶漬けに手軽にたんぱく質をプラスできるでしょう。

ごはんを「豆腐」に置き換えるのも◎

夜遅くお茶漬けを食べるなら、ごはんを豆腐に置き換えてみるのもおすすめです。ごはん（水稲めし・精白米）100gを絹ごし豆腐100gに置き換えると、エネルギー量を約100kcal抑えられるうえ、たんぱく質を約2.8g多く補えます(2)。豆腐はお茶漬けとの相性もよく、崩さずにすくって食べると、ごはんとは違った食感を楽しめますよ。

まとめ

夜食を完全に我慢する必要はありません。ただし、体重管理を意識するなら、夜食だけでなく1日全体の食事量や栄養バランスを振り返ることが大切です。今回ご紹介した食材を参考に、具材やごはんの量を工夫しながら、夜のお茶漬けを楽しんでみてくださいね。

※本記事は一般的な健康情報を提供するものであり、すべての方に当てはまるものではありません。持病のある方や治療中・服薬中の方、塩分制限が必要な方、ご高齢の方、妊娠中・授乳中の方は、自己判断せず、必ず主治医の指導・判断を優先してください。

【出典】
(1) 厚生労働省｜健康日本21 アクション支援システム「睡眠と生活習慣病との深い関係」（著秋田大学大学院 医学系研究科精神科学講座教授 三島 和夫）
(2)文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年をもとに算出