夜の「ポテチ」の代わりに。罪悪感なく食べられるおやつ3選｜管理栄養士が解説

ポテトチップスの気になるポイント

まず、ポテトチップスのどこが気になるのか、簡単に整理しておきましょう。

文部科学省の「食品成分データベース」によると、ポテトチップス100gあたりの栄養成分は以下の通りです。

• エネルギー：541kcal
• 脂質：35.2g
• 食塩相当量：1.0g

ポテトチップスは、100gあたりのエネルギーと脂質が多い一方、食塩相当量は1.0g。他のお菓子と比較して、塩分が特別多いというわけではありません。

一方で、ポテトチップスは軽い食感で食べ進めやすく、気づかないうちに量が増えてしまうことも。食べる量が多くなれば、結果としてエネルギーや脂質、食塩の摂取量も増えることになります。

そこで今回は、夜のおやつを選ぶ際に、①ポテトチップスより低カロリーであること、②少量でも満足感を得やすいこと、③たんぱく質や食物繊維などの栄養素を補えること、の3つをポイントにおすすめのおやつをご紹介します。

いり大豆

いり大豆（黄大豆）は、節分の豆まきでおなじみの、あの香ばしい大豆です。
ポテトチップスと比べて、カロリーや脂質、食塩相当量が少ないうえ、たんぱく質や食物繊維も多く含まれており、栄養面でプラスになる要素も多いのが特徴です。

私自身、節分の豆まきで余った大豆を何気なくおやつにしてみたところ、思いのほか食べやすく、カリカリとした食感が楽しく、ほどよい満足感もありました。そんな実体験から、おやつの選択肢としておすすめしている一品です。

ただし、市販の味付きタイプは、塩や砂糖が加えられていることが多いので注意が必要です。選ぶときは、節分の豆まきでおなじみのタイプ（素焼き・無塩）を目安にすると良いでしょう。

するめ

するめ（さきいか）は、お酒のおつまみとしてもおなじみの、噛みごたえのあるおやつです。ポテトチップスと比べて、カロリーや脂質が少ないのが特徴です。

塩分が気になりますが、1袋10〜20g程度の商品であれば、おやつとして取り入れやすい量です。ただし、商品によって食塩相当量は異なるため、栄養成分表示も確認しましょう。

たとえば20g程度食べた場合で計算すると、エネルギーは約60kcal、たんぱく質は約14g。たんぱく質は筋肉や体の組織をつくる材料になる栄養素で、この量でもしっかり摂れるのはうれしいポイントです。噛みごたえがあり、ゆっくり食べるものなので、少量でも満足感を得やすいのも魅力です。

素焼きアーモンド

素焼きアーモンドは、おつまみやおやつの定番でもある、香ばしいナッツです。ポテトチップスと比べて、塩分は少ない一方、カロリーや脂質はやや多めなのが特徴。

そのため、食べる量には注意が必要です。目安は、ひとつかみ（20〜25g程度）。この量であれば、エネルギーは120〜150kcal程度に収まります。脂質を適度に含むぶん腹持ちが良く、ひとつかみでも満足感につながりやすい食材です。

また、ビタミンEが豊富に含まれているのも特徴。ビタミンEは、抗酸化機能を持つビタミンの代表格として知られています。

アーモンドだけでなく、鉄や亜鉛などのミネラルが摂れるカシューナッツ、植物性のn-3系脂肪酸が摂れるくるみを組み合わせたミックスナッツでも良いでしょう。

夜のポテチがやめられないときに、考えたいこと

栄養相談でお話を伺っていると、「夜のポテトチップスはやめたほうがいいと分かっているけれど、つい食べてしまう」であったり、「なかなかやめられない」という声をよく聞きます。

単に小腹が空くから、というだけではありません。一日の終わりにほっとひと息ついたり、家族やパートナーなど大切な人とおしゃべりしながらおやつを楽しんだり。夜の間食には、そんな時間を楽しむ役割もあります。

とはいえ、罪悪感を抱えながら食べ続けたり、それが習慣として長く続くことで体に負担がかかったりするのは、残念なことです。

だからこそ、夜のおやつを食べないのではなく、「罪悪感のないおやつ」で大事なひとときを楽しむことを考えましょう。今回紹介したおやつは、そういったときの選択肢の一つです。

ポテチを我慢するのではなく、罪悪感なく食べれるおやつを増やしておく。そんなところから始めてみてはいかがでしょうか。

【参考文献】
・文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表2020年版〈八訂〉増補2023年）
・厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「ビタミン」