夜の「味噌汁」にいれるだけ！鉄分がとれる旬の食材5選｜管理栄養士が解説

女性に多い鉄不足と備える工夫

女性が鉄不足になりやすい主な理由は、月経により鉄の損失が多いことが関係します。鉄は体内でつくることができない栄養素ですが、体内で再利用はされています。ただ、月経や出血などで失われた分は、食事などから補う必要があります。
鉄の吸収率は、食事の内容や、体内の鉄の状態などによって変わります。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、体内の鉄の栄養状態が適正な場合、必要量の算定に用いる吸収率は、月経のある女性で18％、それ以外の方は16％と設定しています。

体内で一定量の鉄を保つためには、鉄が多い食品をときどき意識して食べるだけでなく、日頃から食べる頻度が高い料理に足していくことが大切です。そのためには取り入れやすさもポイントとなります。今回は私たちの食生活になじみ深い、「みそ汁」にプラスしやすい食材を5つ紹介します。

鉄が摂れる味噌汁におすすめの食材５選

牡蠣
「海のミルク」と呼ばれる牡蠣（真牡蠣）は、秋から冬にかけて旬を迎え、鉄をはじめ、亜鉛や銅などさまざまな栄養素が含まれます。2〜3個（可食部約35g）をみそ汁に加えると、約0.7mgの鉄を摂取できます。

あさり
あさりは砂抜きが少し大変ですが、7個程度（可食部約21g）で約0.5㎎の鉄を摂取できる鉄の貴重な供給源です。みそ汁の定番の具材としてもおすすめです。

小松菜
秋から冬にかけて旬を迎える小松菜はみそ汁の具材として煮てもおいしく、細かく刻んでねぎのようにトッピングすると、鉄を手軽にプラスできます。生でも食べられるため、インスタントみそ汁に加えるのもおすすめです。生で使う場合は、よく洗いましょう。

ほうれんそう
ほうれんそうは秋から冬にかけて旬を迎える鉄を含む葉物野菜です。冷凍野菜としても広く流通しているため、忙しい日にも下処理なしで手軽にみそ汁に鉄をプラスできます。

木綿豆腐
旬の食材ではありませんが、鉄を含む食材の一つです。下処理の必要がなく、野菜に比べて価格の変動が少ないといった魅力があります。貝類が苦手な場合でも食べやすく、1年を通して「いつものみそ汁」に手軽に加えられることもポイントです。

まとめ

鉄の必要量は年齢や性別、月経の有無などによって異なり、不足しやすい年代もあります。一度にたくさん摂るのではなく、毎日の食事で継続して補うことが大切です。まずは、いつものみそ汁に鉄を含む食材をひとつプラスするなど、無理なく続けやすい工夫から始めてみましょう。

また、鉄不足は自分では気づきにくく、健康診断でも鉄不足を調べる検査が含まれていない場合があります。不調が続く場合は、医療機関に相談しましょう。

【参考】
・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書