頑固な腰痛は「寝るだけ」でラクになる？ゴロゴロ体をねじるだけの1分腰回りストレッチ

ねじるだけで腰痛が解消できる理由

腰痛に悩む方の多くは、腰そのものを揉んだり伸ばしたりしがちですが、実は腰の筋肉自体は構造上「ねじる動き」がとても苦手な関節です。

本来、体をねじる・曲げるといった動作は、腰の上下に位置する「胸椎（背中の骨）」や「股関節」が柔軟に動くことでスムーズに行われます。しかし、長時間のデスクワークや姿勢のクセによって胸椎や股関節が固まってしまうと、その動きを補うために腰ばかりが無理にねじられ、過度な負担がかかって腰痛を引き起こしてしまうのです。

寝た状態で体を優しくねじるストレッチを行うことで、以下の効果が得られます。

・胸椎と股関節の可動域が広がる：腰の代わりに動くべき部位がほぐれ、腰への集中負担が分散されます。
・腰回りの深層筋（腰方筋や多裂筋など）がほぐれる：無理な力が入らない寝姿勢でねじることで、緊張していた腰の奥の筋肉が弛緩します。
・自律神経が整い、痛みが和らぐ：背骨周りをねじる刺激で副交感神経が優位になり、全身の緊張が抜けて血液循環が劇的にアップします。

ねじるだけで腰痛が解消できるストレッチ

うつ伏せ肩・背中胸椎ねじりストレッチ

効果　　硬くなりやすい胸椎（背中）と肩甲骨まわりを柔らかくし、腰にかかる過剰な負担を減らします。

＜やり方＞
１、うつ伏せになり、左腕を右の脇の下を通すように滑らせて床に付けます。

２、右手を頭の後ろに軽く添えます。

３、息を吐きながら、右肘をゆっくりと天井に向けて開くように胸をねじります。

４、息を吸いながら元の位置（床側）へ戻します。この開閉運動を数回繰り返し、反対側も同様に行います。

気をつけるポイント
下半身まで一緒に浮いてしまわないよう、骨盤はできるだけ床に固定したまま、胸から上をねじる意識で行いましょう。

仰向け浅掛け膝左右パタパタストレッチ

効果　骨盤と股関節周りの筋肉を軽やかに揺らして緩め、左右の歪みをリセットします。

＜やり方＞
１、仰向けになり、片方の足をもう片方の膝や太ももに浅く掛けます。

２、両手を広げてリラックスし、息に合わせて両膝を左右交互にパタンパタンと優しく倒します。

３、心地よいリズムで数回繰り返したら、脚の組み換えを行って反対側も同様に行います。

気をつけるポイント
勢いをつけて倒すのではなく、お腹や腰の力を抜き、自重の重みでゆっくり伸ばしながら行うのがコツです。

動画を見ながらやってみよう！

腰回りや背中のストレッチは、無理に倒そうとせず「吐く息に合わせて力を抜く」ことが効果を高める最大のポイントです。
動画を見ながら実際のテンポや呼吸の合わせ方を確認して、毎晩のナイトルーティンに取り入れてみてくださいね！