たんぱく質不足を防ぐ！卵と組み合わせると良い食材3選｜管理栄養士が解説

卵1個でたんぱく質はどれくらいとれる？

まずは、卵1つでどれくらいのたんぱく質がとれるのか見ていきましょう。

日本食品標準成分表（八訂）によると、鶏卵100gあたりに含まれるたんぱく質は12.2g。卵1つ（M玉）あたり約50gなので、卵1個を食べるごとに約6.1gのたんぱく質がとれます。日本人の食事摂取基準（2025年版）では、1日あたりのたんぱく質の目標摂取量を、18～64歳の男性で60g、18歳以上の女性で50gと定めているので、卵を1つ食べれば1日に必要なたんぱく質の約10％をとれるということになります。

とはいえ、単純に「卵10個で必要量を満たせる！」というわけではありません。数値上はクリアしているかもしれませんが、たんぱく質（アミノ酸）の組成は食品によって異なります。同じ食品ばかりを食べているとアミノ酸のバランスが偏ってしまうので、さまざまな食品から取り入れることが理想です。

卵に足すだけ！たんぱく質を補える最強の組み合わせ3選

ではここからは、卵にプラスして効率よくたんぱく質を補える食材3選をご紹介します。

• 卵×鶏むね肉

しっかり食べたいときのたんぱく質補給におすすめの組み合わせが、「卵×鶏むね肉」。動物性のたんぱく質は食べ応えがありおなかにたまりやすいというメリットがありますが、脂質も多くなりがち。脂質が少なくあっさりした鶏むね肉は、どの時間帯でも食べやすくたんぱく質をしっかりと補うことができます。卵をまとわせて焼き上げるピカタやふわふわの卵とじにすると、パサつきがちな鶏むね肉も食べやすくなりますよ。

• 卵×チーズ

卵×チーズの組み合わせは、たんぱく質とカルシウムを同時にとれるメリットがあります。さらにチーズに含まれるカルシウムの吸収を卵に含まれるビタミンDがサポート！チーズの塩気や濃厚なコク、まろやかさが満足感をアップさせてくれます。定番のチーズ卵トーストやチーズ入りオムレツ、ちょっと変わったアレンジでは卵かけご飯に粉チーズとオリーブオイル、ブラックペッパーをかけた洋風卵かけご飯もおすすめです。

• 卵×納豆

動物性のたんぱく質と植物性のたんぱく質を組み合わせることで、アミノ酸のバランスがよりよくなる卵×納豆の組み合わせ。卵に不足しがちな鉄分と食物繊維をプラスしてくれるので、1食あたりのたんぱく質量を満たしてくれるほかに、栄養のバランスもアップ！パンにもごはんにも合わせやすく、食事の幅が広がります。

卵は1日に何個まで食べていい？

卵を食べるうえで、気になってしまうのが「何個まで食べていいの？」ということではないでしょうか？

少し前までは卵は1日1個までといわれていましたが、それは食事からのコレステロール摂取量に上限があったことが理由です。その後の研究において、食事でコレステロールを多くとっても体内で合成される量がコントロールされることが分かったため、2015年度の食事摂取基準からはその上限が撤廃されました。

とはいえどれだけとっても安全というわけではなく、健康な人であれば1日に1〜2個を目安にバランスよく取り入れるのがおすすめです。ただし、脂質異常症や医師に制限を指示されている方は、食事全体のバランスを見ながらコレステロールの摂取量をコントロールする必要があるので注意してくださいね。

卵でたんぱく質を上手に補給しよう！

卵に足すだけでたんぱく質不足対策になる組み合わせをご紹介しました。どの食品もおうちにストックしやすく、どこでも買えるものばかり！卵単体でもたんぱく質は補給できますが、ほかの食品と組み合わせることで体作りや健康維持にもっと役立ちますよ。ぜひご自身の食欲に合わせて上手に取り入れてみてくださいね。

参考サイト

文部科学省　日本食品標準成分表（八訂）

厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2025年版）