腹筋しても下腹が凹まない人へ。脚からお腹を引き締める全身ヨガ

下腹を引き締めたいなら「脚」を動かすべし

40代、50代になると、以前より体を動かす機会が減るため、脚の筋力が落ちてくる人が増えてきます。特に普段の生活で座っている時間が長い人は、意識して脚を使う機会を増やしたいところ。私がヨガやピラティスのレッスンを行う際大切にしているのは、単なる腹筋運動ができるようになるだけでなく、立っているときや歩いているときにもお腹を使えるようになることです。

例えば、片脚を前に出して膝を曲げる動き。脚だけを使っているように見えますが、実は体が前後左右に倒れないように、お腹の筋肉も働いています。立った姿勢で脚を動かすことは、下半身を鍛えながらお腹を使う練習にもなるんです。

腰が反れるとお腹の筋肉が使えない

レッスンで受講者の姿勢を確認する際、腰が反れている人がとても多いと感じています。特に、良い姿勢を意識している人ほど、胸を張りすぎて腰が反れ、背中がガチガチになっている場合が多い。だからといって、背中が硬く慢性的な反り腰の人がいきなり姿勢を正そうとしても、かえって余計な力が入ってしまうことにもなりかねません。

反り腰改善には背中の緊張をゆるめることから

お腹の筋肉が使えず反り腰になっている人は、まずは背中の緊張をゆるめましょう。

1.四つ這いになり、お尻の穴を床に向けるように骨盤を後ろに傾け、腰をゆっくり丸めます。

2.お尻をかかとの上に乗せた「チャイルドポーズ」の姿勢になります。

3.そのまま口からフーッと息を吐きましょう。

無理に肋骨を締めようとしなくても、息を吐くことで肋骨が自然と内側に動き、下腹もじんわり働き始めます。吐ききったと思ってからさらに２〜３秒吐くことで、より下腹の感覚が感じられるでしょう。大切なのは、力で締めるのではなく、呼吸に合わせて肋骨が動ける状態を作ることです。

脚を使ったお腹引き締めのストレッチ

今回のご紹介するのは、ヨガの「戦士のポーズ」を取り入れたものになります。

1.まっすぐ立ち、片脚を前に出して膝を曲げます。

2.後ろになった方の脚は伸ばしたまま、両腕を前後にまっすぐ伸ばし肩と平行の位置まで持ち上げましょう。

【ポイント】

このとき、前脚だけに体重を乗せていませんか？　前脚だけに重心がかかると、体が前に傾いたり、バランスが崩れやすくなります。後ろのかかとでも床をしっかり踏んでください。前後の脚で床を押すと、下半身全体で体を支えやすくなります。

腕を持ち上げるときは腰を反らせすぎないように、お腹にも意識を向けましょう。ポーズをきれいに見せることよりも、自分の足でしっかり床を踏めているかが大切です。

【動画】脚とお腹を使う全身ヨガでぽっこりお腹を改善

動画では、立った姿勢で腕を大きく動かすところから始めます。その後、前屈や戦士のポーズ、三角のポーズを組み合わせながら、脚や股関節、お腹をしっかり動かしていきます。下腹が気になる人はもちろん、脚の筋力が落ちてきたと感じる人や、反り腰が気になる人にもおすすめです。腹筋運動ばかりを頑張っていた人なら、いつもと少し違うお腹の使い方を感じられるかもしれません。