反り腰で下腹ぽっこり？見落としがちな「お尻の筋肉」を使う寝たまま30秒エクサ

反り腰が気になる人は、姿勢を支える筋肉にも注目！

反り腰とは、腰の反りが強くなっている状態のこと。骨盤が前に傾いている場合もあり、その影響で下腹がぽっこりと前に突き出して見えることがあります。姿勢を良くしようと背筋を伸ばしたり、お腹に力を入れたりしても、気づけば元通り。そんな経験はありませんか？実は、姿勢を安定させるためには、意識するだけでなく、骨盤まわりの筋肉が適切に働くことも大切なのです。

骨盤は、お腹、お尻、背中、太ももなど、さまざまな筋肉の働きによって支えられています。例えば、姿勢を良くしようと背筋を伸ばしても、ずっと意識し続けるのは大変ですよね。大切なのは、無理に正しい姿勢をつくろうとすることではなく、体を支える筋肉が適切に働くことです！そのためには、筋肉の柔軟性を保つだけでなく、姿勢を支える筋肉を使うエクササイズも取り入れていきましょう。

反り腰によるぽっこりお腹には、お尻の筋肉がカギ？

ここで注目したいのが、お尻の大部分を占める大きな筋肉、大臀筋（だいでんきん）です。

お腹の奥には、脚を前に持ち上げる働きをする腸腰筋（ちょうようきん）という筋肉があります。一方、大臀筋は、主に脚を後ろへ動かす筋肉です。この2つは脚を反対方向へ動かす役割を持っています。反り腰が気になる方の中には、こうした筋肉の柔軟性や働き方に偏りがある場合があります。そのため、筋肉を伸ばしたり緊張を和らげたりすることに加えて、お尻の筋肉をしっかり使えるようにすることも大切です。

お尻の筋肉が適切に働くことは、骨盤の位置をコントロールし、姿勢を安定させる助けになります！さらに、反り腰によって下腹が前に突き出して見えている場合は、姿勢の変化によって、ぽっこりお腹がすっきり見える可能性もあります。もちろん、お尻のエクササイズで直接お腹の脂肪が減るわけではありません。しかし、下腹の見た目には脂肪だけでなく、姿勢も関係しています。

お腹ばかりを頑張るのではなく、お尻の筋肉にも目を向けてみましょう。

反り腰対策に！寝たまま30秒でお尻を使うエクササイズ

今回ご紹介するのは、足裏を合わせた状態でお尻を持ち上げる、カエル足ヒップリフトというエクササイズです。

＜準備＞仰向けになり、両足裏を合わせて膝を外側へ開きます。両腕はバンザイの形へ

① 息を吐きながら、足の小指側の側面で床を押し、お尻をゆっくり持ち上げます。同時に、両腕を半円を描くように頭上から恥骨の方向へ動かします。

② 息を吸いながら、お尻を丁寧に床へ下ろします。同時に両腕も半円を描き頭上へ戻しましょう。

③ この動きを30秒間、ゆっくり繰り返します。

ポイントは、高く持ち上げることではなく、腰を反らずにお尻の筋肉を使うこと。腰に力が入る場合は、お尻を持ち上げる高さを低くしてOKです。痛みが出る場合は無理をせず中止してください。

姿勢は意識するだけでなく、筋肉で支えることも大切です。毎日の30秒から、お尻を使う習慣を取り入れてみましょう。

▼動画と一緒に動く（月曜日の動きを確認してください）▼