夜の「味噌汁」にいれるだけ。むくみ対策におすすめのカリウム食材4選｜管理栄養士が解説

むくみが起こる原因とは？

むくみとは、皮膚の下にある組織に余分な水分がたまった状態のこと。むくみが起こる原因は病気によるものなどさまざまですが、日常生活では次のようなことが関係しています。

• 長時間同じ姿勢で過ごすこと（立ち仕事やデスクワークなど）
• 塩分の摂りすぎ
• お酒の飲みすぎ
• 加齢による体の変化
• 運動不足

ただし、朝になってもむくみが改善しない場合や、日に日にひどくなる場合は、一度医療機関に相談すると安心です。

日常生活で特に気をつけたいのが「塩分の摂りすぎ」。塩分を多く摂ると、体内のナトリウム濃度を一定に保とうとして水分をため込みやすくなり、むくみにつながることがあります。
実は、塩分が多い食品は麺類や漬物だけではありません。ハムやソーセージなどの肉加工品、魚介類の加工品、チーズ、パンなど、普段何気なく食べている食品にも塩分が含まれています。知らず知らずのうちに摂りすぎないよう、気をつけたいですよね。

むくみ対策に役立つカリウムの働き

カリウムには、腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑え、尿と一緒に体の外へ排出するのを促す働きがあります。そのため、塩分の摂りすぎを防ぐことに加え、カリウムを含む食品を取り入れることも大切です。

カリウムは、野菜やいも類、豆類、海藻類、果物などに多く含まれています。なかでも味噌汁は、こうした食材を一度に取り入れやすい料理です。ただし、味噌汁には塩分も含まれるため、味噌の量を控えめにし、具だくさんにするなどの工夫がおすすめです。

むくみ対策に！夜の味噌汁におすすめの具材４選

ここからは、いつもの味噌汁に加えるだけで手軽にカリウムを補える、おすすめの具材を4つご紹介します。

里芋

いも類にはカリウムが多く含まれていますが、なかでも里芋はカリウムが豊富で、100gあたり640mg含まれています。
味噌汁に入れると自然なとろみがついて冷めにくくなり、寒くなるこれからの時期にぴったりの食材です。

ほうれん草

ほうれん草はアクのもととなるシュウ酸を含むため、さっと下ゆでしてから味噌汁に加えるのがおすすめです。
茹でることでカリウムの一部も流れ出るため、茹ですぎないようにしましょう。とはいえ、茹でたあとにも100gあたり約490mgものカリウムが含まれています。

小松菜

小松菜はアクが少ないため、下ゆでせずにそのまま味噌汁に加えられます。忙しい日の夕食にも取り入れやすい野菜です。
さらに、鉄分やカルシウムも含まれているのが嬉しいポイントです。

水菜

水菜はシャキシャキとした食感が特徴で、味噌汁に加えると食感のアクセントになります。火が通りやすいため、仕上げに加えてさっと煮るのがおすすめです。
＊小松菜やほうれん草、水菜などの葉物野菜は、油揚げや卵と組み合わせると味わいがまろやかになり、食べやすくなります。

カリウムを含む食材を組み合わせるのもおすすめ

高野豆腐や乾燥わかめ、切り干し大根などの乾物を組み合わせるのもおすすめです。これらにもカリウムが含まれているため、具材の組み合わせを工夫することで、さらに栄養価がアップします。

味噌汁に使う水の一部を豆乳や牛乳に置き換えてもいいでしょう。カリウムの摂取量を増やせるだけでなく、まろやかな味わいに仕上がります。
割合は、水：豆乳（牛乳）＝3：2がおすすめ。かぼちゃやさつまいも、根菜などとも相性がよく、よりおいしく楽しめます。

まとめ

むくみ対策には、塩分の摂りすぎに気をつけながら、カリウムを含む食材を取り入れることも大切です。味噌汁は、野菜やいも類、海藻類などを一度に取り入れやすい料理です。
具だくさんにしたり、いつもの具材を少し変えたりするだけでも、手軽にカリウムを補えます。

ただし、腎機能が低下している方など、カリウムの摂取制限が必要な方は、かかりつけ医に相談してから取り入れると安心です。毎日のむくみ対策の一つとして、今夜の味噌汁にカリウムを含む食材をプラスしてみてはいかがでしょうか？

＜参考文献＞
健康長寿ネット（カリウムの働きと1日の摂取量）
健康長寿ネット（浮腫）
厚生労働省（健康日本21アクション支援システム）
食品成分表（八訂）女子栄養大学出版部　監修：香川明夫