長く歩くと脚がパンパンになる人、必見！歩き方が変わる&脚が疲れにくくなるお尻エクササイズ

なぜ、長く歩くと脚がパンパンになるの？

歩く時、私たちの体では太もも・ふくらはぎ・お尻など多くの筋肉が連動して働いています。しかし、「脚ばかりが疲れてしまう」という時には、以下のような体の使い方のクセが関係している可能性があります。

脚を後ろに引く力が不足し、ふくらはぎや前ももに負担が集中する

歩行の推進力（体を前へ進める力）を生み出す時、本来は大きなお尻の筋肉（大殿筋）がしっかりと働き、脚を後ろへ送り出すサポートをします。しかし、お尻の筋肉がうまく使えていないとその分の負担をカバーしようとして、ふくらはぎや太ももの前の筋肉が過剰に使われやすくなります。それが、脚の疲れや張りの一つの原因です。

骨盤の安定が保てず、余計なブレが生じる

歩行中は、左右の脚で交互に体重を支えるため、一歩ごとに片脚で立つ瞬間が必ず訪れます。この時、骨盤や股関節まわりの筋肉（中殿筋など）がしっかり働いて骨盤を安定させないと、体が左右に大きく揺れたり、バランスを取ろうとして脚の細かい筋肉が常に緊張し続けたりしてしまいます。これが、歩行中の無駄な疲労につながるのです。

「長く歩くといつも脚ばかりが疲れる…」という方は、脚の筋肉をマッサージするだけでなく、本来のエンジンであるお尻の筋肉を正しく使い、全身で体を支える歩き方に目を向けてみましょう。

歩行中、お尻はどんな働きをしている？

歩行をスムーズにし脚の負担を分散させるために意識したい、お尻の筋肉の役割について解説します。

大殿筋

大殿筋はお尻の表面にある大きな筋肉で、主に股関節を伸ばす働きがあります。歩く時は、脚を前に踏み出す動作だけでなく、後ろ脚で地面をしっかり押して、体を前へ運ぶ動作が不可欠です。

お尻全体を覆う大殿筋は、この地面を後ろに蹴り出す推進力を生み出す最大のエンジン。大殿筋が働くことで、ふくらはぎや太ももだけに頼らず、効率よく体を前へ進めることができます。

中殿筋

中殿筋はお尻の横側にある筋肉で、股関節を外側に開く、骨盤の水平を保つなどの働きをします。左右交互に足を前に出す際、片脚立ちになった瞬間に骨盤が反対側へガクッと落ちないよう支えているのが中殿筋です。

中殿筋がしっかり機能すると、歩行中の体の横揺れが抑えられ軸が安定します。軸が安定するため、無駄な筋力を使わずに真っ直ぐスムーズに歩くことができます。

このように、大殿筋に歩行時に体を前へ運ぶ、中殿筋には片脚で体を安定させるという2つの重要な働きがあります。「歩いた後、脚がだるい（疲れた）」を感じる方は、お尻の筋肉も意識することが大切です。

歩く前に！お尻を使いやすくする簡単エクササイズ

歩く前や日常のスキマ時間にできる、お尻の筋肉を刺激して使いやすくする2つの簡単なエクササイズをご紹介します。無理のない範囲で行ってみましょう。継続すると、日常の歩行がぐっとラクに感じられるはずです。

大殿筋～脚を後ろに引く

＜やり方＞

１）椅子の背もたれの後ろに立ち、左手はお腹、右手は右のお尻に軽く添えます。

２）お腹を軽く引き締め、腰が反らないように注意しながら、お尻の筋肉の収縮を感じつつ右脚をまっすぐ後ろへ引きます。

３）腰が反らずにお尻を使って脚を引けるようになったら、左手を背もたれに添え、片側10回行いましょう。

脚を高く上げようとして腰を反らせてしまうと、お尻ではなく腰や太ももに負担がかかります。上半身と骨盤をまっすぐ保ったまま、お尻がキュッと縮まる感覚を意識するのがコツです。

中殿筋～骨盤の横ブレを抑える

＜やり方＞

１）椅子の背もたれに左手を軽く添え、右手は右のお尻の横側に添えます。

２）お尻の横側の筋肉が硬くなる（収縮する）のを感じながら、右脚を股関節から真横に開きます。

３）片側10回行いましょう。

脚を高く上げようとすると上半身が傾きやすくなります。おへそや膝、つま先を正面に向けたまま、体が横に傾かない範囲でゆっくり動かすことで、中殿筋にしっかり効かせることができます。

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