【脚の冷え・むくみが気になる人へ】立ったまま1分！かかとの上げ下げ「ふくらはぎポンプ」エクササイズ

脚の冷えやむくみの原因は、血流の悪さと筋力不足

脚の冷えやむくみの原因の一つとして、血流の滞りがあげられます。寒さによって血管が収縮すると、手足などの末端まで血液が届きにくくなり、冷えを感じやすくなることがあります。

また、長時間のデスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢を続けていると、脚の筋肉を動かす機会が減ります。特に、ふくらはぎは、歩いたり足首を動かしたりすることで筋肉が収縮し、脚にたまった血液を心臓へ戻すポンプのような働きをしています。

そのため、座りっぱなし・立ちっぱなしなどで脚を動かす時間が少なくなると、脚の血液や水分が滞り、むくみにつながることがあります。特に、女性は男性と比べると、筋肉量が少ないので、脚の冷えやむくみを感じやすくなります。
冷えやむくみが気になるときは、湯船に浸かって脚を温めたり、足首を回したり、かかとを上げ下げしたりなどふくらはぎの筋肉を動かしていくことが大切です。

脚の冷えとむくみのセルフチェック

自分の脚が冷えているのか、むくんでいるのか、チェックしてみましょう。

□足先やふくらはぎを触ると、冷たく感じる
□気温が低くない場所や布団の中でも足先が冷たく感じる
□運動をする習慣が少ない
□ 靴下を脱ぐと、ゴムの跡がくっきり残っている
□ ふくらはぎや足首が、夕方以降になると太く感じる
□ すねやふくらはぎを親指で5秒ほど強く押し、離した後に凹みが残る
□ 左右の脚で、温度やむくみ方に差がある

日中は気にならなかったのに夕方になると脚が重くなったり、靴下の跡が残ったりする場合は、長時間同じ姿勢を続けていないか、日中に脚を動かす機会が少なくなっていないかを振り返ってみましょう。

かかと上げ下げエクササイズ

脚の筋力をアップして血の巡りを促すために、おすすめのかかと上げ下げエクササイズをご紹介します。
特別な道具がいらないので、家事の合間や歯磨きをしながらでも取り入れられますし、全てを行ったとしても1分ほどでできます。

やり方
①骨盤を立たせ、背筋を伸ばした状態にするため、内ももにヨガブロック、または丸めたブランケットを挟みます。内ももとお尻にギュッと力を入れ、背筋を伸ばします。

②両手、または片手を壁か椅子などに当てます。天井からぶら下げられているようなイメージで、姿勢を正したまま、かかとを上げます。ふくらはぎの筋肉が縮まるのが感じられるほど、なるべくかかとを高く上げていきます。

③ゆっくりとかかとをおろしていきます。

④ふくらはぎの動きを感じながら、ゆっくりとかかとの上げ下げを５ほど繰り返します。

⑤次に、内ももに挟んだヨガブロックを外します。

⑥骨盤をしっかりと立てた状態を保ったまま、かかとをゆっくりと上げていきます。

⑦かかとを上げた状態で10秒ほどキープをします。

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