更年期世代の小腹対策。罪悪感ゼロでたんぱく質10gが摂れる手軽なおやつ3選｜管理栄養士が解説

更年期世代にたんぱく質が大切な理由

更年期は、女性ホルモン（エストロゲン）が大きくゆらぎながら低下していく時期です。

閉経前後の10年間、多くは45〜55歳頃にあたり、ほてりや疲労感、気分の落ち込みなど、心身のさまざまな不調が出やすくなります。

また、筋肉量の減少は25〜30歳頃から始まり、生涯を通して進行していくとされています。筋肉量が減ると基礎代謝も下がりやすくなり、体重が増えやすくなったり、疲れやすさを感じやすくなったりすることもあります。

更年期世代は、ちょうどこの筋肉量の減少が進みやすい時期とも重なるため、筋肉の材料の一つであるたんぱく質が不足しないよう意識しておきたいタイミングです。

たんぱく質の1日の推奨量は、女性の場合は年代を問わず50g。十分にとれている方もいますが、次のような方は、食事だけでは不足している可能性があります。

・朝ごはんを抜く、あるいはごく軽くしか食べない
・ランチがパンやパスタなど炭水化物だけになりがち
・野菜中心で、肉・魚・卵が少なめ

思い当たる方は、間食やおやつで補うのがおすすめです。まずは、1食分の半分程度であるたんぱく質10g程度を摂ることを、一つの目安にしてみましょう。

ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトを水切りして作られるため、たんぱく質が濃縮されているのが特徴です。無糖ギリシャヨーグルトなら、1個（100g）で約10gのたんぱく質が摂れ、糖類も控えめ、脂質が含まれていない商品が多いです。

また、乳製品に含まれるカルシウムがとれるのもポイントです。カルシウムは骨や歯をつくるだけでなく、筋肉や神経の働きにも関わる、毎日の健康維持に欠かせない栄養素。特に女性は、年齢とともに骨量が減少しやすくなるため、30〜40代のうちから不足しないよう意識してとりたい栄養素です。

そのまま食べても良いですし、はちみつやフルーツを少量トッピングすれば、満足感も高まります。コンビニやスーパーで手軽に手に入るのも続けやすいポイントです。

ゆで卵

ゆで卵は、2個で約12gのたんぱく質が摂れる、優秀な間食です。

コンビニでも手に入るので、忙しいときも手軽に取り入れられます。フライパンを使えば、時短でゆで卵を作ることもできます。

時短ゆで卵の作り方

1. フライパンに卵を並べ、水を1cmほど入れる。
2. ふたをして中火にかける。
3. 沸騰したら、そのまま4〜5分加熱する。
4. 火を止めて、ふたをしたまま3〜5分置く。
5. 冷水にとって冷やし、皮を剥く。

かつおだしと醤油、味醂を合わせただし汁に漬けた、味つき卵を作っておくと、常備菜にもなるので便利です。

えだまめ

えだまめは、さやつきで150gほど（両手で軽く一杯ほどの量）で、たんぱく質を約10g摂ることができます。

冷凍のえだまめなら、電子レンジで加熱するだけなので、手間もかかりません。一粒ずつさやから出しながら食べる分、自然と食べるペースがゆっくりになるのも、小腹対策としてはうれしいポイントです。

えだまめには、大豆由来のイソフラボンも含まれています。イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと構造が似ており、体内でエストロゲンと似た作用を示すことが知られています。女性ホルモンの変化が気になり始める30〜40代以降の食生活を考えるうえでも、意識したい成分の一つです。

まとめ

更年期世代にとって、たんぱく質は3食だけでなく、おやつでも意識したい栄養素です。

高たんぱく無糖ギリシャヨーグルト、ゆで卵、えだまめ。どれもスーパーやコンビニで手軽に手に入り、罪悪感なく続けられる間食です。

栄養相談でも、おやつのたんぱく質量を増やしたことで、罪悪感が減るだけでなく、体調の変化やダイエットの成功につながったというケースは少なくありません。
気になったものを一つ、今日の小腹対策に取り入れてみてはいかがでしょうか。

【参考文献】
・公益社団法人 日本産科婦人科学会「更年期障害」
・厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「サルコペニア」
・厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「加齢とエネルギー代謝」
・公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」（日本人の食事摂取基準2025年版準拠）
・文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表2020年版〈八訂〉増補2023年）