「ラジオ体操のよう！」ヨガの本場インドで教わった、体を変える「ヨギックエクササイズ」3選

ヨギックエクササイズの効果と注意点

今回紹介するのは、インドで習ったヨギックエクササイズをもとに、動きを加えて私なりにアレンジした3つのエクササイズです。
ヨガのクラスでは、体がガチガチで動きが硬い人もいれば、柔軟性はあるのに動きが安定しない人もいます。このエクササイズはそのどちらにも良い効果をもたらします。

特徴は、体を動かしながら筋肉を伸ばし、同時に筋肉も使えることです。単に「柔らかくなる」だけではなく、広がった可動域を自分の力で使いやすくなるのがメリット。リズミカルな反復運動で体も温まりやすく、ヨガや運動前のウォームアップとしても最適です。

反動や大きな動きを取り入れるため、最初から可動域いっぱいまで動かそうとしないことが大切。勢いをつけすぎて、自分が制御できないところまで動かしてしまうからです。まずは小さな動きから始め、体が温まってきたら少しずつ動きを大きくしていきましょう。

特に腰や膝などに痛みがある場合は無理をせず、動作中に鋭い痛みや違和感が出た場合は中止してください。
ポイントは、「どこまで行けるか」ではなく、動きを自分でコントロールできる範囲で行うことです。

エクササイズ①　ダイナミック前屈

１）立った状態で後ろで手を組み、息を吸いながら胸をのけ反らせる。

２）鼻から強く「フン！」と息を吐きながら、勢いよく体を倒し前屈。額を脛に近づけるように。

この、吸って体を起こし吐いて体を倒す繰り返しを、最初は5往復くらいから、慣れてきたら20往復行います。
前屈に必要な太もも裏を中心に柔軟性と強さを養います。前屈動作が苦手な人は膝を曲げながら前屈してもよいです。徐々にもも裏が伸びてきたら、少しずつ膝を伸ばしましょう。

エクササイズ②　戦士のツイスト

１）脚を大きく左右に開き、右側のつま先と膝は外に向ける。両手は後頭部に添えて組んでおく。

２)  鼻から強く「フン！」と息を吐きながら右膝を曲げて、上半身も捻りながら右方向に倒す。鼻先を自分の足の甲へ近づけるように。

３）息を吸いながら体を起こしたら脚の向きを入れ替え、反対側も行う。

この動きを最初は5往復、慣れてきたら20往復。強い足腰と体幹力を養う動きです。
倒す方だけではなく、残している脚がぶれないように膝をしっかり伸ばす意識で行ってください。よろめいてしまう場合は、手は太腿に添えて行ってもいいです。

エクササイズ③　地味キツ足裏タッチ

１）立った状態から息を吸い、右手と右足裏を後方でタッチ。体を反らせながら、できるだけ膝も後ろへと送り出す。

2）　タッチした状態を1秒ほどキープし、息を吐いて元の立ち姿勢へ。反対側も行う。

この動きも最初は5往復、慣れてきたら20往復に増やします。
大きなポイントとしては、膝を外に逃がさないことと、手も足も同じくらい遠くでお互いを迎えに行く意識。腰に強い刺激も入りますので、様子を見ながら行ってください。

これらのエクササイズは、自らの筋力で動きをコントロールし、可動域を広げていくのが特徴です。
繰り返しになりますが、勢い任せに行うのではなく、筋肉の連動と体幹の安定を心掛けて行いましょう。

まずは一か月、続けてみてください。体の引き締まり、フットワークの軽さなど変化・効果を実感できると思います。

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