朝の「ヨーグルト」に混ぜるだけ。秋の乾燥対策におすすめの食材3選｜管理栄養士が解説

乾燥が気になる季節に摂りたい栄養素

皮膚や粘膜の健康を維持するために特に意識したい栄養素は、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB6、たんぱく質です。
加えて、ビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化成分、亜鉛などたんぱく質の合成をサポートする栄養素を補っていきます。
主食・主菜・副菜が入る栄養バランスの良い食事を意識することで、これらの栄養素をそろえやすくなります。

ヨーグルトの特長を生かしながら、3つの食材で栄養を補給

ヨーグルトは水分やたんぱく質、カルシウム、ビタミンB1、ビタミンB2などの栄養を補給できる食品です。朝食だけでなく間食としても取り入れることができます。
ここからは、ヨーグルトに混ぜやすく、手軽に栄養をプラスできる食材を3つ紹介します。

・キウイ
特にゴールデンキウイには、ビタミンCが1個当たり約150㎎含まれます。ヨーグルトとの相性もよく、角切りやスライスして加えるのもおすすめです。
これから旬を迎える柿にもビタミンCが含まれています。冬はみかん、春はいちごもいいですね。季節に応じて、旬の果物をうまく活用しましょう。

・アーモンド
アーモンドにはエネルギー産生栄養素（三大栄養素）の他に、食物繊維やビタミンB群、ビタミンE、カリウム、カルシウムなどの栄養素がバランスよく含まれます。
普段の食事にプラスすることで、不足しやすい栄養素の補給に繋がります。一方で、アーモンドには脂質が多く含まれます。脂質の摂りすぎにならないよう、少量をトッピングするのがおすすめです。

・くり
秋の味覚であるくりは、アーモンドと同じ種実類に分類されます。種実類は、発芽に必要な栄養素を備えるために、栄養価が高いものが多いのが特徴です。
くりには炭水化物、ビタミンB1、ビタミンCが含まれます。むき栗や甘露煮を細かく砕いてヨーグルトに入れると、季節感を感じながら、栄養素を補給できます。

乾燥が気になる季節に意識したい『水分補給』

乾燥に備えるためには水分不足にならないよう、こまめな水分補給も大切です。気温が下がってくると、暑い季節に比べて、気づかないうちに水分摂取が減る方もいらっしゃいます。

必要な水分量を簡易的に計算する方法として、体重1kgあたり30～35mL程度を目安にする考え方があります。
ただし、これは飲み物だけでなく、食事に含まれる水分も含めた量です。年齢や体格、活動量、気温、食事内容、持病による水分制限などによって必要量には個人差があるため、状況に応じて調整しましょう。

乾燥が気になる季節には、食事内容と水分量の両方を意識し、本格的な秋、冬に向けて、今からできる工夫を少しずつ取り入れていきましょう。
 

【参考】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・化学同人「基礎栄養学　第3版」