「果物から食べても大丈夫？」血糖値を上げにくくする食べ方｜管理栄養士が解説

「果物から食べる」と血糖値はどうなる？

果物には、ビタミンやミネラル、食物繊維など、健康や美容にうれしい栄養素が含まれています。一方で、果糖やブドウ糖などの糖質も含まれているため、食べれば血糖値は上昇するのも事実です。
もちろん、果物が血糖値に悪いというわけではありませんが、何を食べるかだけでなく、どのタイミングで食べるかが大切なポイントです。

空腹の状態で果物だけを先に食べるよりも、野菜やきのこ、海藻などの食物繊維を含む食品や、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を先に食べるほうが、その後の血糖値の上昇をゆるやかにする食べ方につながります。

血糖値を上げにくくする食事の順番

血糖値を上げにくくする食事の順番を解説します。食べる順番を意識して、健康的な食事につなげていきましょう。

①野菜・きのこ・海藻から

最初に野菜やきのこ、海藻などの副菜から食べることをおすすめします。これらに含まれる食物繊維は、糖質の消化・吸収をゆるやかにする働きがあります。
サラダだけでなく、野菜スープやおひたし、きのこの炒め物などでも大丈夫です。

②肉・魚・卵・大豆製品などの主菜を

次に、肉や魚、卵、豆腐などの主菜を食べましょう。たんぱく質や脂質を含む食品を組み合わせることで、食事全体のバランスも整いやすくなります。

③ごはん・パン・麺などの主食を

最後は、ごはんやパン、麺などの主食です。主食は体を動かすための大切なエネルギー源なので、血糖値を気にするからといって極端に減らす必要はありません。
「抜く」のではなく、適量を食べることが大切です。

果物は食後のデザートにするのもおすすめ

では、果物はいつ食べるのがいいのでしょうか？　血糖値の上昇を意識するなら、食事の後半や食後に取り入れるのもひとつの方法です。

例えば、食事で野菜や主菜、主食を食べたあとに、デザートとして季節の果物を楽しんでみるのもいいですね。
果物には糖質が含まれていますが、ビタミンやミネラル、食物繊維なども摂取できるので「甘いものが食べたい」というときは、お菓子の代わりに果物を選ぶのもよいでしょう。

食べる順番を意識して、無理なく血糖値対策を

果物には糖質が含まれていますが、体にうれしい栄養素も含まれる大切な食品です。「血糖値が気になるから」といって、果物を避ける必要はありません。

血糖値の上昇をゆるやかにしたいときは、野菜・きのこ・海藻などの食物繊維を含む食品→肉・魚・卵・大豆製品などの主菜→ごはん・パン・麺などの主食という順番を意識してみましょう。
果物は、食事の後半や食後のデザートとして楽しむのもおすすめです。

ただし、食べる順番を毎回完璧に守る必要はありません。主食・主菜・副菜をバランスよくそろえ、適量を食べることも大切です。
「果物から食べちゃった」「今日は野菜が少なかった」と一喜一憂するのではなく、できるときに少しずつ意識して、食べる楽しさも大切にした血糖値対策を続けてみてくださいね。