「りんご」「梨」「ぶどう」老化防止に◎なのはどれ？悩み別に選ぶ秋の果物の“食べ分け法”

りんご：腸を整え、疲労回復をサポート

「1日1個のりんごは医者を遠ざける」といわれるほど、りんごは健康維持に役立つ果物です。りんごには水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれています。ペクチンは腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整え、便通を促す働きがあります。また、腸壁を刺激して老廃物の排出を助けるため、便秘気味の方にもおすすめです。さらにペクチンには、糖やコレステロールの吸収を抑える作用もあり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。りんごを食前に食べると、食後の血糖コントロールにも役立ちます。加えて、カリウムも豊富に含まれています。カリウムは体内の余分なナトリウムを排出し、むくみや高血圧の予防に効果的です。塩分を摂りすぎた日や外食の多い方にもうれしい栄養素です。りんごの酸味のもとであるりんご酸やクエン酸などの有機酸には、エネルギー代謝を助ける働きがあり、疲労回復を促進します。運動や仕事の疲労回復のお供にもおすすめです。

梨：みずみずしさと整腸効果、さらに消化を助ける働きも

梨はそのみずみずしい食感とさっぱりとした甘さが特徴ですが、実は整腸作用が高い果物でもあります。梨に含まれるソルビトールという糖質は吸水性があり、腸内の水分量を増やして便をやわらかくする働きがあります。また、梨特有のシャリシャリとした食感は、「石細胞」と呼ばれる細胞によるものです。この石細胞が腸のぜん動運動を刺激し、スムーズな排便を促します。さらに、梨にはプロテアーゼというたんぱく質分解酵素が含まれています。肉を梨のすりおろしに漬け込むと、酵素の働きにより柔らかくなります。韓国料理の焼き肉の下味に梨が使われるのも、消化を助けてくれる効果があるからです。梨は水分が約90％以上と高く、体にこもった熱を下げたり、喉の渇きを潤す作用もあります。乾燥しやすい秋の季節や、風邪のひき始めにもぴったりな果物です。

ぶどう：ポリフェノールが豊富、エネルギー補給にも最適

秋に旬を迎えるぶどうは、見た目にも美しく、栄養価の高い果物です。ぶどうの紫色の皮には、アントシアニンというポリフェノールが多く含まれています。アントシアニンは抗酸化作用が高く、目の疲れを軽減したり、動脈硬化や老化の予防にも役立つといわれています。また、ぶどうに含まれるポリフェノールは皮に多く存在するため、皮ごと食べられる品種を選ぶと効率的に摂取できます。ぶどうのもう一つの特徴は、エネルギー源としての即効性です。果糖やブドウ糖などの単糖類を多く含むため、体内で素早く吸収され、脳や筋肉のエネルギー補給に使われます。特にブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源でもあるため、頭を使う作業や勉強の合間、疲れを感じた時に摂るのがおすすめです。さらに、赤ワインで知られるように、ぶどう由来のポリフェノールは血管をしなやかに保ち、血流改善にもつながります。日常的に果物からポリフェノールを摂りたい方には、ぶどうは理想的な食材です。

まとめ：果物ごとの特徴を知って、おいしく健康に

りんご・梨・ぶどうはいずれも秋に旬を迎える果物ですが、それぞれ栄養が異なります。

りんご：腸内環境を整え、疲労回復にも◎

梨：水分補給と整腸、消化をサポート

ぶどう：抗酸化作用とエネルギー補給に優れる

どの果物も1日100～150g（小さめのりんご半分、梨1/3個、ぶどう1房の1/4程度）を目安に、食後や間食として取り入れるのがおすすめです。旬の果物は栄養価が高く、鮮度や味も抜群です。季節の恵みを上手に取り入れて、秋の食卓をおいしく、そして健康的に彩りましょう。

【参考文献】

食品成分データベース

iyfv-34.pdf

とれたて大百科｜食や農を学ぶ｜JAグループ