実はすごい！鮭に含まれる栄養と毎日の食べ方を管理栄養士が解説

鮭は「良質なたんぱく質」の宝庫

鮭の魅力のひとつが、筋肉や皮膚、髪などの材料となるたんぱく質が豊富なこと。毎日の食事で不足しないようにしたい栄養素です。
忙しいと、パンやおにぎりだけなど、炭水化物中心の食事になりがち。そんなときに鮭をプラスすると、主菜としてたんぱく質を手軽に補うことができます。

注目したい「EPA・DHA」

魚の脂にはEPA（エイコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）が含まれています。脂質というと「太りそう」「なるべく控えたほうがいい」というイメージがあるかもしれませんが、EPAやDHAは体内で十分な量を作ることができない必須脂肪酸の一種で、食事から摂取することが大切です。

EPAは血液中の中性脂肪を減らす働きなどが報告されており、DHAは脳や神経組織、目の網膜などにも多く含まれていて、どちらも健康維持のために取り入れたい脂質です。
ただし、EPAやDHAも脂質の一種なので、摂りすぎるとカロリーが高くなってしまいます。揚げ物などで脂質を多く摂った日は、焼き鮭や蒸し鮭など、脂を追加しない調理法を選ぶと調整しやすくなります。

「アスタキサンチン」も鮭の特徴！

鮭の身が美しいオレンジ色をしているのは、「アスタキサンチン」という色素成分によるもの。アスタキサンチンは抗酸化作用を持つ成分として知られています。
紫外線やストレスなど、日々の生活で発生する活性酵素が気になる方にも注目されている栄養成分です。

さらに鮭には、エネルギー代謝や皮膚・粘膜の健康維持に関わるビタミンB群や、骨の健康に関わるビタミンDなども含まれています。

忙しい日でも簡単！鮭を使ったメニュー

鮭は年中手に入りやすく、和食や洋食とどんなメニューにも使えるところが嬉しいところ。

鮭のホイル焼き

鮭＋きのこ＋たまねぎをホイルに乗せて塩コショウをして包んで焼くだけ。仕上げにレモンを添えても◎

鮭と野菜のちゃんちゃん焼き風

キャベツ、もやし、きのこなどと一緒に蒸し焼きにして、味噌＋みりん＋バターで味付け。野菜もたっぷり食べられます。

サーモンサラダ

いつものサラダに生のサーモンを乗せてるだけで、ご馳走サラダの出来上がり。

秋こそ食卓に鮭を！

鮭はたんぱく質、EPA,DHA、アスタキサンチン、ビタミン類など、さまざまな栄養素を含む優秀な食材です。
「魚料理は面倒そう」と感じる方も、まずは焼くだけ、ホイルで包だけなど、簡単な方法から取り入れてみましょう。
旬の食材が美味しく感じられる秋。美味しさを楽しみながら、鮭を毎日の健康づくりに取り入れてみませんか？
 

【参考】
食品データベース（魚介類/＜魚類＞/（さけ・ます類）/しろさけ/生）
 

ライター／浅野いずみ
行政管理栄養士として保育園や老人ホーム等の施設衛生・栄養管理の指導に従事。その後フリーランスとして特定保健指導やダイエットプランナーとして個人の栄養や健康をサポートしている。食材の持つ力や組み合わせ、効果的な調理法についてのテーマを中心に、食べることが楽しくなるような執筆を心掛けている。