寒暖差で疲れやすい人へ！自律神経を支える食材4選｜管理栄養士が解説

1．豚肉

まずおすすめしたいのが豚肉です。豚肉には、糖質をエネルギーに変える過程で重要なビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1はエネルギー代謝を助けるだけでなく、神経の正常な働きにも関わり、疲労回復との関わりも深い栄養素です。

ごはんやパンなどの主食を効率よくエネルギーとして活用するためにも、ビタミンB1を意識してとりたいところ。私自身、疲れを感じるときほど「食事を軽く済ませよう」としてしまいがちですが、そんなときこそ豚肉を使った生姜焼きや豚しゃぶなど、主菜をきちんと食べるようにしています。手軽でごはんにも合わせやすいので、忙しい日の食事にも取り入れやすい食材です。

2．卵

次におすすめなのが卵。卵は、良質なたんぱく質に加えて、ビタミンB群などさまざまな栄養素を含む、手軽で栄養価の高い食品です。
特に、必須アミノ酸の一つであるトリプトファンも含まれており、神経伝達物質のセロトニンを体内でつくるための材料になります。ビタミンCと食物繊維を除く多くの栄養素を含んでいるため、毎日の食事に取り入れることで、心身の健康を幅広くサポートしてくれます。

私が卵を便利だと感じるのは、「あと一品ほしい」というときにすぐ使えること。朝食にゆで卵を添えたり、味噌汁に落としたり、忙しい日は卵かけごはんにしたりと、調理の負担が少ないのも魅力です。食欲があまりない日でも、卵なら比較的食べやすいと感じています。

3．納豆

納豆などの大豆製品も、ぜひ取り入れたい食材です。納豆には、たんぱく質やビタミンB群、マグネシウムなどが含まれています。さらに、納豆は発酵食品で、腸内環境を整える食材としても知られています。

腸と自律神経は密接に関わっているため、腸内環境を良好に保つことは、自律神経が健やかに働くための土台の一つになります。
マグネシウムも、エネルギー産生や神経情報の伝達、筋肉の働きなどに関わる栄養素です。
ほかほかのごはんにのせるだけで手軽に食べられるうえ、キムチや大葉、卵などを加えてアレンジも楽しめます。味に変化をつけやすく飽きにくいので、冷蔵庫にあると忙しい日の食事にも助かる存在です。

4．鮭

最後は鮭です。鮭は、良質なたんぱく質をとれるほか、ビタミンB6やオメガ3脂肪酸、アスタキサンチンなどを含む魚です。ビタミンB6はたんぱく質の代謝を助けるほか、神経伝達物質の合成にも関わっています。
豊富に含まれるオメガ3脂肪酸は脳や神経の働きに関わる脂質で、アスタキサンチンには強い抗酸化作用があるため心身の疲労回復をサポートします。エネルギー代謝や神経機能を支える栄養素に加え、抗酸化成分もとれるのが鮭の魅力です。

鮭は、シンプルな塩焼きも美味しいですが、きのこや野菜と一緒にホイル焼きにすると野菜も沢山食べる事ができます。朝食に焼き鮭を食べると、主菜がしっかり決まるので、忙しい朝にも重宝しています。

まとめ

寒暖差の大きい時期は、特定の食材だけに頼らず、主食・主菜・副菜をバランスよくとることが大切です。
今回ご紹介した食材も、特別な料理にする必要はありません。「今日は豚肉を選ぼう」「朝食に卵を1個足そう」など、できることから普段の食事に取り入れてみてください。
食事から自律神経の働きをサポートし、寒暖差のある季節を元気に過ごしましょう。