夏の疲れを秋に持ち越さないために。9月から意識したい食事の整え方｜管理栄養士が解説

9月になんとなく疲れるが起きる2つの理由

単品献立になりがち

暑い時期は、台所に立つ時間をできるだけ短くしたかったり、長時間の調理を避けたくなったりして、手軽に作れて食べられるそうめんや冷たい麺類、パンなどを選びがちです。
暑さによって食欲が落ちると、食べる量や種類そのものが減ってしまい、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素も不足しやすくなります。

冷たいものばかり

夏は暑さをしのぐため、冷たい食べ物や飲み物を口にする機会が増えます。
冷たいものを食べたり飲んだりすること自体が悪いわけではありませんが、夏の間ずっと冷たいものに偏った食生活を続けている場合は、9月をきっかけに食事内容を見直してみるのもおすすめです。

気温が少しずつ下がってくる9月は、温かい料理や飲み物も取り入れながら、夏の間に偏りがちだった食事を少しずつ整えていきましょう。

9月の食事で意識したい3つのポイント

毎食、たんぱく質を意識する

たんぱく質は、筋肉や皮膚、内臓、髪の毛、血液など、体のさまざまな組織をつくるために必要な材料です。
体内にたんぱく質として貯蔵しておくことはできないため、毎食少しずつ取り入れることが大切です。

肉や魚、卵、大豆製品、乳製品など、さまざまな食品からたんぱく質を取り入れるようにしましょう。
そうめんやパスタなどの麺類は、ついつい炭水化物が中心になりがちです。そんなときは、卵や納豆、豆腐、ツナなどをトッピングするだけでも、手軽にたんぱく質をプラスできますよ。

ビタミン・ミネラル補給を意識する

夏は汗をかくことで、水分だけでなくナトリウムなどのミネラルも失われます。また、暑さで食欲が落ち、食べる量や食品の種類が減ると、ビタミンやミネラルも不足しやすくなります。

特定の食材だけで補おうとするのではなく、野菜や果物、海藻など、さまざまな食品を組み合わせながら、ビタミン・ミネラルを補うことを意識しましょう。

バランスの良い食事を意識する

毎日完璧に一汁三菜のようなバランスの良い食事を準備する必要はありません。1食だけで考えるのではなく、1日、数日、1週間など、少し長いスパンで食事全体のバランスを整えていくことも大切です。

例えば、「ごはん＋焼き魚＋具だくさんの味噌汁」や「麺＋卵＋野菜」のように、主食に主菜や副菜を組み合わせるだけでもOK。今の食事に足りないものを一品プラスすることから、無理なく始めてみましょう。

夏の疲れを秋に持ち越さないために取り入れる2つのこと

「1品」追加からスタート

夏の食生活をいきなりガラリと変えるのは、ハードルが高いかもしれません。まずは、今の食事に不足していそうなものを「1品」追加することから始めてみましょう。

例えば、麺だけになりそうなときは卵を追加したり、ごはんだけになりそうなときは豆腐や魚を添えたり。特別なものを用意しなくても、家に常備している食材をプラスするだけで十分です。

旬の食材を楽しむ

9月は、少しずつ秋の旬の味覚が出回り始める時期です。旬の食材は、その時期ならではのおいしさを楽しめるだけでなく、さまざまな栄養素を含んでいます。

かぼちゃや栗、さつまいも、ぶどうなど、秋ならではの味覚も楽しみながら、普段の食事に取り入れてみましょう。旬の食材をきっかけに、夏の間に偏りがちだった食生活を少しずつ整えていくのもおすすめです。

夏の疲れを秋に持ち越さないために、9月から少しずつ食事を整えよう

「疲れているから、特別なものを食べよう」と考える必要はありません。普段の食事にたんぱく質や野菜などを少しずつプラスしながら、無理なく食事を整えていきましょう。
 

【参考文献】
文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年
厚生労働省｜e-ヘルスネット
わかさ生活｜わかさの秘密
 

ライター/管理栄養士　亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528