垂れてきたお尻を上向きに！ふくらはぎに負担をかけずヒップアップを目指すエクササイズ3選

お尻が垂れて見えるのはなぜ？

年齢や運動不足などによってお尻の筋肉が衰えるとヒップラインが下がったり、お尻と太ももの境目が分かりにくくなったりすることがあります。

また、日常生活で座っている時間が長かったり、歩く・立つといった動作でお尻の筋肉を十分に使えていなかったりすると、お尻の筋肉がうまく働きにくくなることも。ヒップアップを目指すなら、ただ脚を動かすのではなく、お尻の筋肉を意識して使うことがポイントです。

中でも、お尻の横に位置する中臀筋は、骨盤を安定させながら脚を動かす働きを担っています。中臀筋をしっかり使うことでお尻まわりを引き締め、すっきりとしたヒップラインを目指せます。

中臀筋を鍛える「クラムシェル」とは？

中臀筋を鍛える方法の一つがクラムシェルです。クラムシェルは、横向きに寝て膝を曲げ、かかとを合わせた状態から、上側の膝を開いたり閉じたりするエクササイズ。貝殻が開閉するような動きに似ていることから、この名前がついています。

動きはシンプルですが、正しく行うことでお尻の横にある中臀筋を効率よく刺激できます。一方で、脚を動かすことばかりに意識が向いたり、足首やふくらはぎに力が入りすぎたりすると、本来使いたいお尻に刺激が入りにくくなることもあります。

ふくらはぎに負担がかからないヒップアップ方法３つ

今回は、ヒップアップに効果的なエクササイズを3つご紹介します。

かかと離しクラムシェル

足首やすね・ふくらはぎの緊張を物理的に解き、お尻の横にだけ意識を集中させます。

＜やり方＞

１）横向きに寝て、頭を手で支えるか腕枕にします。股関節を約45度、膝を約90度に曲げます。

２）上側の脚の足首から下の力を完全に抜き、下の足とのかかと同士の接触をあえて少し離します。

３）息を吐きながら、お尻の横の力だけを使って、上側の膝をゆっくりと天井に向かって開きます。

４）息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻します。これを左右15回行います。

つま先や足首をキュッと固めず、足先はだらんとリラックスさせておくのが一番のコツです。骨盤が後ろに倒れないよう、お腹にも軽く力を入れておきましょう。

横向きストレートレッグ・ヒップレイズ

膝を伸ばして行うことで膝下の捻れやふくらはぎの関与を減らし、中臀筋と大臀筋の上部にダイレクトに効かせます。

＜やり方＞

１）横向きに寝て、下側の膝は軽く曲げて体を安定させます。

２）上側の脚をまっすぐ伸ばし、つま先を正面に向けます。

３）息を吐きながら、かかとから持ち上げるイメージで上側の脚を斜め後ろに向かって30cmほど持ち上げます。

４）お尻の横がキュッと締まるのを感じたら、ゆっくりと下ろします。これを左右10〜12回行います。

脚を高く上げようとせず、遠くへ伸ばしながら少し後ろに引く意識で行いましょう。

 四つん這いファイヤーハイドラント

四つん這いで膝を90度に曲げたまま股関節を開くため、足首やふくらはぎに一切力が介入せず、お尻の横をダイレクトに引き締めます。

＜やり方＞

１）床に四つん這いになり、肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置きます。

２）右膝の角度90度を保ったまま、足首の力を抜き、息を吐きながら右膝を真横に向かってゆっくり持ち上げます。

３）お尻の横がキュッと締まるのを感じたら、息を吸いながらゆっくり元の四つん這いに戻します。これを左右15回行います。

膝を持ち上げるときに体が反対側に大きく傾いたり、腰が反ったりしないよう、お腹に力を入れて骨盤を床と平行に保つのがコツです。

お尻の筋肉をしっかり使いながら、ふくらはぎに余計な力を入れないためには、脚の位置や動かし方など、正しいフォームを意識することが大切です。

▼ 詳しい動きを動画で確認したい方は、こちらからどうぞ ▼

動画ではクラムシェルをはじめ、ふくらはぎに負担をかけずにお尻をしっかり使うためのヒップアップ方法を詳しくご紹介しています。「お尻を引き締めたい」「垂れたお尻を上向きにしたい」という方は、ぜひ動画を見ながら実践してみてください。お尻の筋肉を正しく使って、すっきりとした上向きのヒップラインを目指しましょう！