豆腐は栄養満点だが万能ではない。豆腐に足りない栄養素を管理栄養士が解説

豆腐は栄養満点？豆腐だけでは補えない栄養素

豆腐には、たんぱく質やカルシウム、マグネシウム、鉄などが豊富です。一方で、豆腐には含まれていない栄養素もあります。
代表的なのが、βカロテン、ビタミンD、ビタミンB12、ビタミンCです。

βカロテン

βカロテンは、体内でビタミンAに変換される栄養素です。主に、にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、モロヘイヤなどの緑黄色野菜に多く含まれています。
βカロテンには抗酸化作用があり、体内で発生する活性酸素による酸化ストレスから体を守る働きが期待されています。

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の健康を保つために重要な栄養素です。また、免疫機能にも関わっています。
ビタミンDは、紫外線を浴びることで体内でも作られますが、食品から摂取することも大切です。

食品では、魚類やきのこ類などに多く含まれています。特に、乾燥きくらげなどにはビタミンDが多く含まれています。
ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、油を使った料理と組み合わせるのもおすすめです。

ビタミンB12

ビタミンB12は、赤血球の形成や神経機能の維持に関わる栄養素です。葉酸とともに、正常な赤血球を作るためにも必要とされています。
ビタミンB12は、魚介類、肉類、卵、乳製品などの動物性食品に多く含まれています。

豆腐にはほとんど含まれていないため、豆腐を食べるときは卵や魚などを組み合わせると、栄養バランスを整えやすくなります。

ビタミンC

ビタミンCは抗酸化作用を持つほか、コラーゲンの生成にも必要な栄養素です。

ビタミンCは、パプリカ、ピーマン、ゴーヤ、ブロッコリー、キャベツなどの野菜に多く含まれています。
豆腐料理に野菜をプラスするだけでも、豆腐だけでは不足しやすいビタミンCを補うことができます。

豆腐に含まれている栄養素は？

豆腐には、主に以下のような栄養素が含まれています。

• たんぱく質
• カルシウム
• マグネシウム
• 鉄

特に、豆腐は植物性食品の中でもたんぱく質を補いやすい食品です。ただし、豆腐だけでは炭水化物やビタミン類などが不足しやすいため、「豆腐を食べていれば栄養面は安心」と考えるのはおすすめできません。
豆腐を主菜の一つとして取り入れ、主食や野菜、魚・卵などの食品と組み合わせることが大切です。

豆腐だけ食べているとどうなる？

豆腐は比較的低エネルギーで、たんぱく質も補える便利な食品です。しかし、豆腐だけでは補えない栄養素があることに加え、他にも注意点があります。

エネルギー不足につながる

豆腐はたんぱく質を補える一方、主食となるごはんやパン、麺類などと比べるとエネルギーや炭水化物が少ない食品です。
「食欲がないから」と豆腐だけで食事を済ませていると、必要なエネルギーが不足する可能性があります。

特に暑い時期は食欲が落ちやすいため、豆腐だけで食事を終わらせるのではなく、主食、主菜、副菜も無理のない範囲で取り入れましょう。

消化力が弱る

豆腐は柔らかく、水分も多く含むため体内に速やかに消化吸収されます。
一方で豆腐ばかり食べ続けていると消化能力が弱り、更なる食欲の低下から、だるさや疲れの原因に繋がる可能性があります。

豆腐の適量は？

豆腐の適量は食事全体の量や、ほかに食べている食品によっても適量は変わります。
目安として、1回に100～150g程度の豆腐を主菜や副菜の一品として取り入れると、ほかの食品とも組み合わせやすいでしょう。

「豆腐だけ」で食事を済ませるのではなく、ごはんなどの主食、野菜などの副菜、必要に応じて魚や卵などを組み合わせ、さまざまな食品から栄養素を摂取しましょう。

豆腐に足りない栄養素を補う食べ合わせは？

豆腐だけでは補いにくい栄養素は、ほかの食品を組み合わせることで補うことができます。

ビタミンDを補うなら「きのこ・魚」

ビタミンDは、魚類やきのこ類に多く含まれています。豆腐との組み合わせなら、しらす干しや鮭などの魚、きくらげなどがおすすめです。
おすすめの組み合わせ：しらす×ごま油、きくらげ×ラー油

ビタミンB12を補うなら「卵・魚」

ビタミンB12は、魚介類、肉類、卵、乳製品などに含まれています。豆腐との組み合わせなら、卵や魚を取り入れるのがおすすめです。
おすすめの組み合わせ：卵黄×のり、豆腐と卵の炒め物

ビタミンCを補うなら「夏野菜」

ビタミンCは、パプリカ、ピーマン、ゴーヤ、ブロッコリー、キャベツなどに多く含まれています。旬の夏野菜は栄養価も高く、生で食べられる物も多い点が特徴です。
おすすめの組み合わせ：ゴーヤの塩もみ×ごま油、茹でブロッコリー×胡麻ドレッシング

βカロテンを補うなら「緑黄色野菜」

βカロテンは、にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、モロヘイヤなどの緑黄色野菜に多く含まれています。
おすすめの組み合わせ：茹でたモロヘイヤ×かつお節

豆腐は「万能」ではなく「組み合わせると優秀」な食品

豆腐は、たんぱく質やカルシウム、マグネシウムなどを含む栄養価の高い食品です。
一方で、豆腐だけではビタミンCやビタミンD、ビタミンB12、βカロテンなどを十分に補うことはできません。

「食欲がないから豆腐だけ」「暑いから冷奴だけ」という食べ方を続けるのではなく、ごはんなどの主食や野菜、魚、卵などを組み合わせて、さまざまな食品から栄養素を摂ることが大切です。
豆腐は「これさえ食べれば大丈夫」という万能食品ではありません。豆腐＋野菜＋魚や卵＋主食のように組み合わせることで、手軽に栄養バランスを整えやすくなります。

暑くて食欲が落ちやすい季節こそ、食べられる食品を上手に組み合わせて、無理なく栄養を補っていきましょう。
 

〈参考文献〉
食品成分データベース