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「知らずに飲んでた…」体を酸化させるNGなコーヒーの飲み方2選｜管理栄養士が解説

中村瑞樹 2026-04-28

なんとなく疲れやすい、顔色が冴えない、肌のくすみが気になる。そんな不調の背景に「酸化ストレス」が隠れていることがあります。じつは毎日のコーヒーが、飲み方次第で体を酸化しやすくしてしまうかもしれないのです。だからこそ知っておきたいのが、コーヒーをもっと賢く味方につける飲み方のポイントです。管理栄養士が解説します。

そもそも「酸化」って何？

酸化とは、体の細胞が活性酸素によってダメージを受けることをいいます。
活性酸素は、紫外線・ストレス・睡眠不足・食生活の乱れなどが原因で増えすぎてしまい、細胞へのダメージが蓄積し、老化や肌のくすみ、疲れやすさといった不調につながりやすくなると考えられています。　金属が空気に触れてさびていくのと似たような現象が、体の中でも起きているのです。

そして、毎日飲んでいるコーヒーも、実は体内の酸化と関係があります。

体を酸化しやすくするコーヒーの飲み方２つ

そこで気になるのが「自分のコーヒーの飲み方は健康にとって良いのか」ということではないでしょうか。詳しくは後に紹介しますが、コーヒーは酸化を抑える作用を持ちます。ですが、まずはコーヒーが持つ酸化防止効果を下げてしまう習慣をしていないか、チェックしましょう。

ミルク（牛乳）を入れる

コーヒーに牛乳を加えると、クロロゲン酸などの体に良い成分が牛乳のたんぱく質と結びつき、体への吸収率や働きが弱まる可能性が複数の研究で報告されています。カフェラテやカフェオレが毎日の習慣になっている方は、無意識にコーヒーの酸化防止効果を弱めてしまっているかもしれません。

深煎り（ダークロースト）を選んでいる

焙煎が深くなるほど、コーヒーに含まれるポリフェノールであるクロロゲン酸が熱によって壊れてしまい、最大90%近く減少するという報告があります。
つまり、コーヒーが本来持つ酸化防止に関わる成分が大幅に少なくなっている可能性があるのです。深煎りコーヒーは風味豊かで、コーヒーの味わいを楽しむ選択肢ですが、抗酸化を意識するなら浅煎り〜中煎りのコーヒーの方がおすすめです。

そもそもコーヒーには、体の酸化を防ぐ力がある

ここまでの話から「コーヒーって体に良くないのでは」と感じられた方もいるかもしれません。しかし近年の研究では、コーヒーが体の酸化ストレスを和らげる可能性が注目されています。

大規模な研究でわかってきたこと

18件の信頼性の高い実験データをまとめた研究では、フィルターコーヒーやインスタントコーヒーなどを継続して飲み続けた場合、体の抗酸化力が上昇し、酸化ストレスと戦う酵素が増加したことがわかっています。

さらに、体の脂肪が酸化している度合いを示す数値も改善したことが報告されています。つまり、コーヒーを飲む習慣が、体の酸化を防ぐ一助になる可能性があると考えられているのです。

コーヒーを飲む習慣がある人は炎症の数値が低い傾向も

およそ6万7千人分のデータを統合した大規模な調査によると、コーヒーを飲む習慣がある人は、まったく飲まない人と比べて、体の炎症やダメージの度合いを映す血液中の数値が低い傾向があることが報告されています。ただしこれはあくまで傾向であり、過剰な摂取はカフェインの影響なども考慮が必要です。

「ブラック×浅煎り」は、腸活にもつながる可能性

コーヒーに含まれるクロロゲン酸は、摂取されると、そのほとんどが大腸まで届き、腸内細菌のエサになりやすいことがわかっています。それにより、腸内細菌の多様性が増し、有用な菌が増加しやすくなると考えられています。腸内環境を整えることで、便通リズムが安定したり、免疫の働きが調整されたり、メンタル面への良い影響なども期待されています。

1日のコーヒーの適量ってどのくらい？

国内ではカフェインの一日摂取基準は設けられていませんが、内閣府食品安全委員会の資料では、健康な成人の目安として1日400mg、ブラックコーヒーに換算すると3〜4杯程度が参考値として紹介されています。

ただしカフェインへの感受性には個人差があるため、体調や体質に合わせて調整することが大切です。妊娠中や授乳中の方は1日2杯程度にとどめることが推奨されています。

まとめ

体の酸化を防ぐうえで、毎日のコーヒー習慣は意外な味方になってくれる可能性があります。ただし、その力を活かせるかどうかは飲み方次第。
コーヒー本来の酸化を防ぐ力をしっかり活かすために「ミルクをやめる」「焙煎度を浅くする」この2つを知っておきましょう。自分にとっての適量も意識しながら、健康的にコーヒータイムを楽しんでみてくださいね。

【参考資料】
・Dludla PV, et al. Potential Benefits of Coffee Consumption on Improving Biomarkers of Oxidative Stress. PMC, 2023.
・Choi S, et al. Coffee consumption and C-reactive protein levels. PubMed, 2024.
・Martini D, et al. Coffee Consumption and Oxidative Stress: A Review of Human Intervention Studies. PMC, 2016.
・Rashidinejad A, et al. Addition of milk to coffee beverages. PubMed, 2021.
・健康長寿ネット「酸化ストレス」公益財団法人長寿科学振興財団, 2019.
・内閣府食品安全委員会「食品中のカフェイン（ファクトシート）」, 2018.