春キャベツ、生だけではもったいない。栄養を引き出す食べ方｜管理栄養士が解説

春キャベツが体によい2つの理由

免疫・美肌サポート

春キャベツに豊富に含まれるビタミンCは、活性酸素を抑える働きがあるため、紫外線やストレス、タバコ、過度な運動などから体を守ってくれることで免疫力アップが期待できます。また、ビタミンCは肌を滑らかにしてくれるコラーゲン合成をサポートしてくれるため美肌作りにも強い味方です。

粘膜サポート

春キャベツには、キャベツから発見されたキャベジン（別名：ビタミンU)が、豊富に含まれており、たんぱく質の合成を活発にしたり、胃酸の分泌を抑えたりすることで、傷ついた胃や腸の粘膜を修復するといわれています。胃腸薬にも含まれている成分であるため、胃腸の不調を感じている時には、キャベツを食べるのもよいでしょう。

春キャベツは生より加熱？栄養を活かす食べ方のポイント

生で食べるメリット

春キャベツに豊富に含まれるビタミンCは、水溶性ビタミンであり、熱や光に弱く体内で合成することができないため、生で食べることで効率的に摂り入れるのがおすすめです。特に、春キャベツは葉もやわらかくて甘みも強いため、サラダや和え物などでも食べやすいです。

加熱で食べるメリット

生の状態ではかさが多いため、加熱することでかさが減り無理なく量をしっかりと食べることができます。また、特に冷え性の方にとっては、温めて食べることで胃腸にかかる負担が減るというメリットもあります。そして、ビタミンAやE、K、Uなどの脂溶性ビタミンも含まれているため、少量の油で加熱調理するのもよいでしょう。

栄養を逃さない！調理のちょっとしたコツ

調理直前にサッと洗う

水溶性のビタミンCが水に溶け出してしまわないように、サッと洗い、長時間水に浸さないようにすることが大事です。また、ビタミンCは酸化しやすいため、切ったまま放置するのではなく、できるだけ新鮮なうちに食べられるように食べる直前に調理しましょう。

サッと加熱する

ビタミンCは熱に弱い栄養素です。せっかくのビタミンCを壊さないために、サッと火を通す程度にとどめるのがおすすめです。蒸したり、軽く炒めたり、短時間での加熱調理を意識してあげるとよいでしょう。

丸ごと食べる

水溶性ビタミンのビタミンCは、水に溶け出してしまうため、スープや味噌汁など丸ごと全て食べることができるような加熱調理するのもおすすめです。

管理栄養士おすすめ！春キャベツの食べ合わせ3選

春キャベツ＋オリーブオイル

春キャベツに含まれているビタミンAなどの脂溶性ビタミンの吸収力を高めるために、生でも加熱でも仕上げとしてオリーブオイルなどまわしかけて食べるのがおすすめです。

春キャベツ＋ツナや卵

ツナや卵などのたんぱく質と一緒に組み合わせて食べることは、栄養バランスがよくなるだけでなく、満足度もアップします。サラダや和え物は手軽に作れるため、おすすめですよ。

春キャベツ＋味噌やヨーグルト

発酵食品と組み合わせることは、腸内環境を整えるための腸活にもおすすめです。忙しい時にはサッとした加熱ですみ、他の食材との組み合わせもしやすい味噌汁や簡単な和え物にするのもよいでしょう。

「生か加熱か」ではなく、上手に使い分けよう

春キャベツは生でも加熱でもそれぞれのよさがあり、美味しく食べることができるため、どちらを食べるのが正解不正解というのはありません。食べ方や組み合わせ方をちょっと工夫するだけで、より効率よく栄養を吸収することができるため、体調や他の食事とのバランスで食べ方を決めるとよいでしょう。

【参考文献】

文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年

厚生労働省｜e-ヘルスネット

わかさ生活｜わかさの秘密

ライター/管理栄養士　亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528