【キャベツ】「加熱」VS「生食」どちらの栄養価が高い？管理栄養士が比較して解説！

栄養素を無駄なく摂るなら生食がおすすめ

キャベツには別名キャベジンとも呼ばれる「ビタミンU」をはじめ、ビタミンCやカルシウムなどが含まれています。ビタミンUには胃腸の粘膜を修復する作用があるため、胃もたれや胃炎を防ぎます。ビタミンＣは皮膚の健康や体がさびるのを防ぐ抗酸化作用があり、カルシウムは骨や歯の健康、筋肉の収縮に関係しています。これらのビタミンは水溶性ビタミンと呼ばれるもので、名前の通り水に溶けやすいビタミンです。水にさらしたり、茹でることで水に流れ出てしまうため、生食でそのまま食べるのがおすすめです。特に生食でよく食べられる紫キャベツは一般的なキャベツよりもビタミンＣ含有量が多く、特徴的な紫色の色素成分には動脈硬化予防や目の健康を保持する効果があります。さらに食物繊維は水溶性食物繊維・不溶性食物繊維ともに含んでおり、糖質の吸収を抑制したりコレステロール値を低下させたり、腸内環境を改善する効果が期待できます。春キャベツは冬キャベツよりもビタミン類の含有量が多く、葉もやわらかく食べやすいため生食なら春キャベツを使用すると良いですよ。

胃腸が疲れている方は加熱調理を

生食することでビタミン類を効率よく摂取できますが、すでに胃腸が荒れていたり、弱っているいたりする方は摂取方法に注意が必要です。生の状態のキャベツは食物繊維が多く、胃や腸の壁を刺激してしまうため軟らかく煮て食べるのがおすすめです。ビタミン類は多少損失してしまいますが、煮汁に溶けだすため味噌汁やスープに入れて汁ごと食べると良いですよ。

おすすめの組み合わせ食材

キャベツにはたんぱく質や脂質、緑黄色野菜に多く含まれるβ‐カロテンや鉄が不足しています。そのため料理する際には肉類や魚介類、大豆製品、緑黄色野菜を組み合わせると良いでしょう。

・キャベツとシーチキンでサラダ

・キャベツにカリカリに炒ったじゃこをのせて中華風のサラダ

・キャベツと豆腐をさっと炒めてチャンプルー

・キャベツ・緑黄色野菜・肉類を使った具沢山の鍋

・キャベツ・緑黄色野菜・肉類を入れたポトフや味噌汁

生食と加熱を上手く取り入れて色々な食べ方をしてみてくださいね。

【参考文献】
文部科学省：食品成分データベース
高橋書店：あたらしい栄養学

ライター／まつおかあいこ
管理栄養士として保育園、病院での大量調理や栄養士業務を経験。調理経験の中で身に着けた知識をもとに、身近な食材についての記事の執筆を行っている。