【キャベツ】に加えると、もっと腸が整う！キャベツの腸活効果がアップする食べ方を栄養士が提案

キャベツの栄養素

キャベツは美容と健康に大切なビタミンCや食物繊維を豊富に含みます。 特に食物繊維は100gあたり水溶性で0.4ｇ、不溶性で1.4ｇの合計1.8ｇです。食物繊維が多いイメージのレタスが1.1ｇ、セロリが1.5ｇなので多い方と言えます。

他にもビタミンB6や葉酸、骨を丈夫にするために重要なカルシウムやビタミンKなどさまざまな栄養素を多く含んでいます。

キャベツの特長的な栄養素

キャベツは、胃の働きや胃の粘膜を正常に保つ「ビタミンU（別名キャベジン）」を豊富に含みます。 ビタミンUは、胃酸の分泌を抑え、胃腸の粘膜を健康に保つ働きがあり、食べ過ぎによる胃もたれを防ぐだけでなく、胃潰瘍や十二指腸潰瘍を予防・ 改善することが期待されています。 そのためビタミンUは市販されている胃腸薬にも含まれていることが多いのです。　また、キャベツが胃腸に良いとは言え、すでに潰瘍や胃炎がある場合には生のキャベツですと不溶性食物繊維が消化の負担になることがあるので、加熱して食べるのが良いでしょう。

キャベツと一緒に食べることで腸活効果がUP！

きのこ

きのこは、カルシウムの吸収を助け、骨や歯を丈夫にするビタミンＤやナイアシンなどのビタミンB群と亜鉛が豊富です。 特にビタミンD含有量は100g当たり、しいたけとマッシュルームは0.3μg、エリンギが2.4μgであるのに対し、舞茸は4.9μgときのこの中でもトップクラスです。また、東洋医学では五臓（肝・心・脾・肺・腎）の働きを高め、気を補う作用があり、体力のない人や冷え性の人に適していると考えられています。食物繊維も豊富でほとんどのきのこに100gあたり3g以上の食物繊維が含まれています。

鶏肉のささみ

鶏肉のささみは「低脂肪・高たんぱく」な食材。腸の粘膜は体の中でも細胞の新陳代謝サイクルが非常に早く、約2日で新しい細胞に入れ替わるので、良質なたんぱく質が必要になり、ささみはおすすめ食材と言えます。

おすすめレシピ

キャベツの包み焼き

食物繊維が豊富なキャベツときのこに腸壁の健康を整えるささみの組み合わせです。旨味と甘味が凝縮されるように包み焼きにします。

【材料】2人分

キャベツ　4枚

舞茸　50g／しめじ　20g／しいたけ　2枚　※お好みのきのこで

白ワイン（日本酒） 大さじ１

顆粒中華だし　小さじ１

とろけるチーズ　30g

【作り方】

材料を揃えます。

キャベツを茹でて芯を取り除いておきます。

舞茸としめじを食べやすい大きさにほぐしておきます。

しいたけは4等分にします。

ささみは筋を取って一口大に切ります。

茹でたキャベツを水にとり冷まして水気を切ります。

キャベツの上にきのこ類とささみを乗せて、だしと白ワインとチーズを振りかけて包みます。

耐熱容器に移して、アルミホイルを被せ、オーブントースターで200度、または魚焼きグリル弱火15分加熱して完成です。

【参考文献】

文部科学省,日本食品標準成分表2020年版（八訂）