カリウム不足を防ぐ！朝、スープに入れると良い食材とは？管理栄養士が解説

カリウムは体の水分バランスを整えるミネラル

カリウムは体内の水分バランスや塩分バランスを調整する働きを持つミネラルです。体内ではナトリウム（塩分）とバランスを取りながら働いています。塩分を多く摂取すると体は水分をため込みやすくなり、むくみにつながりますが、カリウムを含む食品を適度に摂ることで体内の塩分バランスが整いやすくなり、水分の排出をサポートする働きが期待できます。
また、カリウムは筋肉や神経の働きにも関わる重要なミネラルです。不足すると体のだるさやむくみを感じやすくなる場合もあります。

カリウムは野菜や果物、豆類、海藻などに多く含まれています。しかし、現代の食生活では不足しやすいミネラルの一つといわれています。外食や加工食品が多い食事では塩分量が増えやすく、カリウムとのバランスが崩れやすくなるためです。
野菜の摂取量が不足するとカリウムの摂取量も少なくなりやすいです。むくみが気になる場合は、日々の食事の中でカリウムを含む食材を意識して取り入れることが大切です。

朝のスープにおすすめのカリウム食材

朝のスープにカリウムを多く含む食材を加えることで、手軽にミネラル補給ができます。次に、スープに取り入れやすい食材を3つ紹介します。

ほうれん草

ほうれん草はカリウムを多く含む代表的な野菜です。さらに鉄や葉酸、βカロテンなども含まれており、栄養価の高い緑黄色野菜として知られています。
スープに加えるときは、冷凍ほうれん草を使うと調理が簡単です。味噌汁やコンソメスープ、豆乳スープなど、さまざまなスープと相性が良い食材です。少量加えるだけでも栄養価を高めやすいのが特徴です。

トマト

トマトにもカリウムが含まれています。さらにリコピンという抗酸化成分を含んでおり、美容や健康を意識する方にも取り入れやすい食材です。スープに入れると自然な酸味と甘みが加わり、さっぱりとした味わいになります。トマトスープだけでなく、味噌汁に加えてもおいしく食べることができます。
ミニトマトをそのまま入れるだけでもOKです。切る手間が省けるため、朝でも手軽に取り入れやすいでしょう。

じゃがいも

じゃがいもは炭水化物のイメージが強い食品ですが、実はカリウムを多く含む食材でもあります。さらにビタミンCも含まれており、栄養価の高い食材です。
スープに入れると食べごたえが出るため、朝食の満足感を高められます。野菜スープやミネストローネ、味噌汁などにも取り入れやすく、さまざまなスープと相性の良い食材です。

カリウムは水に溶けやすい？

カリウムは水に溶けやすい性質を持っています。そのため、ゆで野菜などでは調理中にカリウムが流れ出てしまう場合があります。一方、スープのように汁ごと食べる料理であれば、溶け出したカリウムも一緒に摂取することが可能です。また、複数の野菜を組み合わせると、カリウムだけでなくビタミンや食物繊維なども補いやすくなります。

例えば、ほうれん草とじゃがいもの味噌汁やトマトときのこの野菜スープなどは、朝でも食べやすく栄養バランスを整えやすい組み合わせです。具だくさんのスープにすると、野菜を無理なく摂取できます。

まとめ

今回は、カリウム不足を防ぐためにおすすめの朝スープの食材を紹介しました。カリウムは体内の水分バランスや塩分バランスを整える働きを持つ重要なミネラルです。朝のスープに、ほうれん草、トマト、じゃがいもなどの食材を加えることで、カリウムを手軽に補えます。

忙しい朝でも取り入れやすい方法として、スープを活用したカリウム補給を意識してみてはいかがでしょうか。
 

《参考文献》
・「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」-文部科学省
・上西一弘「栄養素の通になる 第５版」-女子栄養大学出版部
・健康日本21アクション支援システム「カリウム」-厚生労働省