「孤独」はタバコより体に悪い？ 40代男性が陥る"孤立"を防ぎ、幸福度を爆上げするサードプレイスの作り方

なぜ40代男性は孤立しやすいのか——孤独の心理学

「友達はいるけど、深い話はしない」「週末は家族サービスか一人で過ごす」「職場以外に自分の居場所がない」——こうした声は、相談に来る40代男性から頻繁に聞かれます。

実は孤独が健康に与える影響は想像以上に深刻です。米国ブリガムヤング大学の研究では、社会的孤立による死亡リスクの上昇は、1日15本の喫煙に匹敵することが報告されています。日本でも、国立長寿医療研究センターの調査により、社会的つながりが少ない高齢者ほど認知症や死亡のリスクが高いことが報告されています。

では、なぜ40代男性は特に孤立しやすいのでしょうか。

臨床心理学の視点から見ると、これには複数の要因が絡んでいます。まず、日本の男性役割期待が大きく影響しています。「弱音を吐かない」「感情を表に出さない」「仕事で成果を出すべき」という社会的プレッシャーが、人とのつながりを作る機会を奪ってしまうのです。女性の井戸端会議とは異なり、男性が故の抑制のこだわりで、コミュニケーションの機会を失ってしまいます。

さらに、40代は「中年期の危機」とも呼ばれる時期です。昇進の限界が見え、体力の衰えを感じ始め、親の介護や子どもの教育費など責任が重くなる。心理士の現場では、この時期を「アイデンティティの再構築期」と捉えており、自分は何者か、これからどう生きるかを問い直すストレスが高まる時期とされています。

脳科学的にも説明できます。孤独感や社会的孤立により、人間の脳は、扁桃体（不安や恐怖を処理する脳の部位）が過活動し、ストレスホルモンであるコルチゾールが慢性的に分泌されます。これが、うつや不安障害、さらには生活習慣病のリスクを高めるのです。

「孤独は、本人の性格や努力不足の問題ではなく、現代社会の構造的な問題なんです」 特に日本では、終身雇用の崩壊、地域コミュニティの希薄化、核家族化が進み、意識的に居場所を作らないと孤立してしまう社会構造になっているのです。

臨床心理士がすすめる「サードプレイス」の作り方4ステップ

「サードプレイス」とは、米国の社会学者レイ・オルデンバーグが提唱した概念で、家（ファーストプレイス）でも職場（セカンドプレイス）でもない、第三の居場所を指します。日本の心理臨床でも、メンタルヘルス維持に不可欠な要素として注目されています。

ステップ1：「弱い紐帯」の価値を理解する

社会学者マーク・グラノヴェッターの研究によれば、強い絆（家族や親友）よりも、弱い絆（顔見知り程度の関係）の方が、新しい情報や機会をもたらすことが分かっています。

日本の臨床心理でも、「浅くて広い関係」が心理的な安全基地として機能することが報告されています。深い関係を築く必要はありません。「いつもの顔」がいる場所があるだけで、孤独感は大きく軽減されるのです。

【具体的な行動】

• 毎週同じ曜日・時間に同じカフェに通う
• 行きつけの居酒屋やラーメン屋を作る
• ジムやプールで「見かける人」との軽い挨拶を習慣にする

「深い話をしなくていい。ただ『おはようございます』と言える関係があるだけで、脳は『自分は一人じゃない』と認識するんです」と臨床の現場では伝えています。

ステップ2：「役割」ではなく「趣味」でつながる

40代男性の多くは、職場では「課長」「部長」、家では「父」「夫」という役割の中でしか自分を表現できていません。これが孤独感を深める一因です。

サードプレイスでは、役割を脱ぎ捨て、純粋に「好きなこと」でつながることが大事です。そこでは、肩書きや立場に縛られず、“何者でなくても良い自分”として過ごすことができます。役割から少し距離を取ることで、評価や期待から解放され、自分をそのまま受け止め直す感覚が生まれます。

こうした経験は、自己肯定感を回復させるうえでも意味のあるものだと考えられています。

【具体的な行動例】

• オンラインコミュニティから始める（ゲーム、登山、カメラ、読書会など）
• 市民講座や大学公開講座に参加する
• 地域のスポーツチーム、楽器サークル、ボランティアに参加する

重要なのは、「誰かの役に立つため」ではなく、「自分が楽しいから」という動機で選ぶことです。

ステップ3：「完璧主義」を捨てる

40代男性に多いのが、「参加するからには本気でやらなければ」「下手な姿を見せたくない」という完璧主義です。

認知行動療法では、これを「べき思考」の一種として捉えます。「こうあるべき」という思い込みが、行動を制限してしまうのです。

【具体的な思考の転換】リフレーミング

• × 初心者だから恥ずかしい → ○ 初心者だからこそ、これから伸びる楽しみがある
• × 若い人ばかりで浮くかも → ○ 年齢が違う人との交流が、新しい視点をくれる
• × 続けられるか不安 → ○ とりあえず1回だけ試してみよう

ACT（アクセプタンス&コミットメント・セラピー）では、「完璧でない自分を受け入れながら、価値ある行動を取る」ことを重視します。

ステップ4：「週1回・1時間」から始める

臨床心理学における「行動活性化療法」では、小さな成功体験の積み重ねが重要とされています。

【現実的なスタートライン】

• 週に1回、1時間だけ家族・仕事以外の時間を持つ
• 最初はオンラインでもOK（Zoomの趣味の会など）
• 「3回参加してみて、合わなければやめる」というルールを作る

サードプレイスがもたらす心と体の変化

1. 脳の報酬系が活性化する
   人とつながることで、脳内ではオキシトシンやセロトニンが分泌されます。
2. ストレス耐性が向上する
   複数のコミュニティに所属していると、レジリエンスが高まります。
3. 自己肯定感の回復
   役割ではなく「自分そのもの」を認めてもらえる場所ができます。
4. 認知症・生活習慣病のリスク低下
   社会的孤立が少ない人ほど健康リスクが低い傾向があります。

重要な注意点

サードプレイスは「義務」ではない

「居場所を作らなければならない」というプレッシャーは逆効果です。

すべての孤独が悪いわけではない

創造性を育む「積極的孤独」もあります。問題なのは「望まない孤立」です。

既存の関係を否定する必要はない

サードプレイスができることで、家庭や職場での関係が良好になるケースもあります。

人生100年時代、今から作る「つながり」が未来を変える

40代は折り返し地点です。これから50年、60年と続く人生をどう生きるかは、今日の小さな一歩にかかっています。

孤独は、あなたの弱さではありません。現代社会が生み出した構造的な問題です。

明日、ほんの少しだけ、いつもと違う場所に足を運んでみませんか？

サードプレイスで、新たな自分を作りませんか？

参考文献・出典

日本語文献・専門書

• 河合隼雄（1996）『中年クライシス』朝日新聞出版
• 斎藤環（2020）『中高年ひきこもり』幻冬舎新書
• 岡本純子（2018）『世界一孤独な日本のオジサン』角川新書
• 石田光規（2011）『孤独の社会学——無縁社会の処方箋』勁草書房
• 和田秀樹（2021）『70歳が老化の分かれ道』詩想社新書

学会・専門機関

• 日本心理学会
• 日本臨床心理士会
• 日本認知療法・認知行動療法学会
• 国立長寿医療研究センター
• 国立精神・神経医療研究センター

海外研究

• Holt-Lunstad, J., et al. (2015). "Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality."
• Oldenburg, R. (1989). The Great Good Place.
• Granovetter, M. (1973). "The Strength of Weak Ties."

参考Webサイト

• 厚生労働省 こころの耳
• 内閣府 孤独・孤立対策
• 日本うつ病学会

記事監修｜ 佐々木いちなり

臨床心理士として20年ほど活動。教育、病院、産業領域などさまざまな分野で実践。現在はクリニックでの勤務の傍ら、福祉の領域や障害年金、介護保険などにも携わっている。臨床的にも多角的なアプローチで活動中。