鉄不足を防ぐ！うどんと組み合わせると良い食材とは？｜管理栄養士が解説
寒い季節になると、温かいめん料理を食べる機会が増えますよね。めんやスープのバリエーションが豊富で、毎日食べている方も多いのではないでしょうか。最近では電子レンジやお湯を注ぐだけで調理できるものもあり便利です。一方で、めん料理はおかずがなくても満足感があるため、意識しないと栄養が偏りやすくなります。今回は不足しやすい栄養素の中から鉄に注目し、鉄不足を防ぐためにうどんと合わせたい3つの食材について解説します。
鉄の補給は摂取＆吸収効率アップ
食事から鉄を補給するためには、「鉄が多い食品を食べること」と「鉄の吸収効率を高めること」の2つがポイントです。吸収率が高いヘム鉄を多く含む食品として肉や魚などの動物性食品が挙げられます。これらの食品を取り入れることで、鉄の摂取量を効率よく増やすことができます。
ただ、気になるのはうどんとの食べ合わせや手軽さです。
肉や魚に鉄が多いことは分かっていても、うどんにのせることを考えると、選択の難しさや準備の手間から避けてしまいがちです。そこで、日常的に手軽に取り入れやすく、且つ鉄を補給できる以下の食品を組み合わせてみましょう。
鉄を補給する「卵」
女性の鉄の必要量は1日約10.5mgで、年齢や月経の有無などにより前後します。
うどんに加えたい1つ目の食品は卵です。1個あたり約0.8mgの鉄が含まれます。卵の鉄は非ヘム鉄のため肉や魚よりも吸収率は低めですが、日常的にうどんに取り入れやすく貴重な補給源です。うどん1人前に含まれる鉄は約0.4mgのため、卵を加えることにより鉄の摂取量を底上げできます。
鉄の吸収を助ける「ねぎ」
2つ目の食品はねぎです。ねぎに含まれるビタミンCは鉄の吸収を促進します。ビタミンCは熱に弱いため食べる直前に加えるといいでしょう。根深ねぎ（長ねぎ）よりも、緑が濃い葉ねぎ（青ねぎ）の方がビタミンCの含有量は多いです。
鉄がはたらく環境を整える「わかめ」
3つ目の食品はわかめです。鉄は主に十二指腸から小腸上部で吸収され、体内で利用される過程で、たんぱく質やミネラルが関わります。
わかめにはミネラルや水溶性食物繊維が含まれており、腸内環境を整えることで、鉄の吸収を妨げにくい体内環境づくりにも役立ちます。乾燥（塩蔵）わかめは水に戻して塩抜きしてから使いましょう。
うどんにこれら3つの食品、卵＋わかめ＋ねぎを加えることによりそれぞれの長所が重なり、鉄不足を防ぐことに役立ちます。
鉄不足のサインを見逃さない
鉄は血のもとになる栄養素で、酸素を全身に運び、貧血を予防するはたらきをします。
鉄が不足してくると、はじめは肝臓に貯められていた鉄が使われます。その状態が長く続くと、酸素を運搬するヘモグロビンの合成に使われる鉄が少なくなり、貧血によるめまいや立ちくらみといった症状が出てきます。動悸や息切れ、爪が薄くなる・割れやすくなるなども鉄不足のサインです。日々の食生活から鉄の摂取と吸収を意識し、鉄不足を防ぎましょう。
【参考】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・厚生労働省「令和5年国民健康・栄養調査」
・化学同人「新・食品栄養科学シリーズ ガイドライン準拠 基礎栄養学」
AUTHOR
- SHARE:
- X（旧twitter）
- LINE
- noteで書く
Galleryこの記事の画像/動画一覧
