脚がみるみるうちに細くなる→脚の歪みがとれる「クラムシェル」。なぜか脚だけ変わらない人の共通点とは？

脚の歪みが脚を太くするメカニズム

脚の歪みの多くは、お尻の横にある中臀筋の弱さが原因です。中臀筋は骨盤を支え、股関節を外に開く働きをしますが、この筋肉が弱いと股関節が内側に向きやすくなり、O脚や内股になります。歪んだ脚はそれだけで太く見えるうえ、歪んだ状態で歩くと太ももの外側に余計な負担がかかり、張って太くなってしまいます。また、股関節の動きが悪くなると血流やリンパも滞り、むくみやすくなります。

脚の歪みを整えれば、見た目も実際も脚が細くなる

脚を細くするには、まず歪みを整えることが大切です。中臀筋や深層外旋六筋といった股関節を外旋させる筋肉を鍛えると、内旋と外旋のバランスが整い、O脚や内股が改善されます。脚がまっすぐになると見た目がすっきり細く見えるだけでなく、歩くときに太ももへの余計な負担がなくなり、実際に脚が細くなっていきます。

クラムシェルで脚の歪みを整える

クラムシェルは、横向きに寝て膝を開閉する貝殻のような動きのエクササイズです。股関節を外旋させる動きで中臀筋をピンポイントで鍛え、脚の歪みを改善します。スクワットやランジと違い太ももの筋肉をほとんど使わないので、太ももを太くせずに脚のラインを整えられるのが特徴。脚の歪みが気になる方、太ももを太くしたくない方に最適なエクササイズです。

クラムシェルのやり方

1. 床に横向きに寝て、下の腕を枕のようにして頭を支える。頭・肩・腰・かかとが一直線になるようにし、両膝を90度に曲げる。

2. 両足のかかとをつけたまま、上側の膝をゆっくり外に開く。お尻の横側に力が入っているのを感じながら、開けるところまで開く。

3. ゆっくり膝を閉じ、両膝がつく直前で再び開く。10〜20回繰り返したら、反対側も同様に行う。

効果を高めるためのポイント

膝を開くときに骨盤が後ろに倒れないよう、骨盤を正面に向けたまま行うことが大切です。骨盤が傾くと中臀筋に効きにくくなります。お腹に軽く力を入れて骨盤を安定させましょう。「膝を上げる」のではなく「股関節から脚を外に開く」意識で行うと、お尻の上部にしっかり刺激が入ります。動作はゆっくり丁寧に。毎日続けることで脚の歪みが整い、まっすぐで細い脚のラインに近づいていきます。

記事監修／MAMI
埼玉県出身。大学（体育学部）卒業後、運動習慣がなくなり月に1度風邪を引くほど免疫力が低下。「運動をせねばまずい」と、過去に習っていたヨガを思い出しヨガ講師となる。その後ヨガに魅了され、幅広く学びを深める中で、不調の予防や根本改善には「姿勢を整えること」が重要だと実感。体の使い方・仕組み・姿勢改善を軸にレッスンを開催している。初心者にもやさしい“大人のための運動教室”として、個人スタジオおよびオンラインサークルを主宰。ヨガっぽくないヨガ、知識が豊富で学びも楽しい、一人ひとりに寄り添うレッスンに定評がある。（ヨガフェスタ2024トライアルクラス講師）Instagram：＠mamiyoga.smile、Web：mymeyoga studio 真美 (MAMI)、YouTube：真美ヨガ