【春菊】に加えるだけ！栄養の吸収が高まる「ちょい足し食材」管理栄養士が解説

春菊ってどんな野菜？

春菊はキク科の野菜で、春に黄色い花を咲かせることから「春菊」と呼ばれています。 もともとは地中海沿岸が原産ですが、じつは野菜として食べられているのはアジア地域だけなのだとか。 ヨーロッパなどでは食用にはされず、観賞用として育てられているそうです。

旬は11月〜3月の冬から春にかけての寒い時季で、関西では「菊菜（きくな）」と呼ばれ親しまれています。

春菊には、βカロテンやビタミンK、ビタミンCに加えて、鉄分、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルも含まれています。 また、独特の香りにはαピネンやペリルアルデヒドといった成分が含まれ、リラックス効果や胃腸の調子を整える作用も期待されています。

栄養の吸収が高まる「春菊＋〇〇」の組み合わせ

春菊＋じゃがいも

春菊に含まれる鉄分の多くは「非ヘム鉄」と呼ばれ、体への吸収率が低いのが特徴です。 この非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まります。 ビタミンCを含むじゃがいもは、春菊と相性のよい食材といえるでしょう。 さらに、肉や魚などの動物性たんぱく質を組み合わせることで、鉄の吸収率アップが期待できます。

春菊＋牛肉

春菊はビタミンやミネラルが豊富な一方で、たんぱく質はあまり多く含まれていません。 そこでおすすめなのが、良質なたんぱく質を多く含む牛肉です。 春菊の爽やかな香りが牛肉の独特な匂いを和らげ、こってりしたお肉をさっぱりと食べやすくしてくれます。 すき焼きや鍋料理に春菊が使われるのは、栄養面でも理にかなった組み合わせといえます。

春菊の栄養素を上手にとるには？

油と一緒に食べる・スープにして汁ごと食べる
春菊に含まれるβカロテンは脂溶性のため、油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。 炒め物や揚げ物などに使うのもおすすめです。 また、水にさらしたり、ゆですぎたりすると水溶性の栄養素が流出してしまいます。 加熱は短時間にするか、スープにして汁ごと食べることで、栄養を無駄なく摂取できます。

生で食べる
独特な香りのある春菊ですが、アクは意外と少なく、生のままでもおいしく食べられます。 生で食べることで、ビタミンB群やビタミンCなど、水に溶けやすい栄養素をしっかり摂ることができます。 茎が気になる場合は葉だけをちぎったり、サラダ用の春菊を選ぶと食べやすいでしょう。

まとめ

今回は、春菊にちょい足しするだけで栄養の吸収が高まる食材や調理の工夫をご紹介しました。 脇役のイメージがある春菊ですが、じつは栄養がたっぷり詰まった万能野菜です。 組み合わせる食材や調理法を工夫しながら、毎日の食事においしく取り入れてみてください。

参照サイト
・独立行政法人　農畜産業振興機構
https://vegetable.alic.go.jp/yasaijoho/yasai/0701_yasai1.html