芽ひじきと長ひじき、何が違う？向いている料理と安全な食べ方を管理栄養士が解説

芽ひじきと長ひじきの違い

芽ひじきと長ひじきではまず採れる部位が違います。それに伴い形状や食感、味、向いている料理なども異なります。

・採れる部位　芽ひじき：葉の部分　長ひじき：茎の部分

・形状　芽ひじき：短くて細め。細い葉のような形をしている　長ひじき：長くて太め。

・水戻ししたとき　芽ひじき：小さな房状になる　長ひじき：糸や細い茎のようなまっすぐな形状になる

・食感　芽ひじき：柔らかい　長ひじき：歯ごたえがある

・味　芽ひじき：あっさりとしている　長ひじき：海藻らしい磯の風味がある

それぞれに向いている料理

芽ひじきと長ひじきはそれぞれの特徴にあった使い方をするとお料理がよりおいしくなります。

芽ひじき：やわらかくて食べやすいため、子どもや高齢者の食事に向いています。また、水戻しが早くて食材とも絡みやすく、調理上の扱いもしやすいです。
料理例：ひじきの煮物・ひじきご飯・サラダ・ハンバーグや卵焼きの具材

長ひじき：噛み応えがあり、味もしっかりしているため満足感が得られやすいのが特徴です。
料理例：ひじきの煮物・炒め物・和え物・ナムルなどひじきの存在感が感じられる料理

ひじきに含まれるヒ素はどちらが少ない？

ひじきには無機ヒ素が比較的多いことが食品安全機関による分析で確認されました。ひじきの部位における明確な数値の比較は公表値が少なくどちらが少ないとはいいきれませんが、厚生労働省の見解では、

・毎日大量に摂取しない
・水戻しや調理でヒ素の低減をはかる

ことで、心配はないとしています。

そして、無機ヒ素は水溶性のため、水洗い・水戻し・ゆでこぼしなどの過程を適切に経ることで無機ヒ素は減っていくと提言しています。特に、「30分の水戻し後にさらに水をすて、お湯から沸騰後５分ゆで、さらにその後水洗いする」ことが最も有効で、この過程で９割ほどの無機ヒ素が減らすことができることがわかっています。

ちなみに、ひじきに含まれている鉄・カルシウム・食物繊維はこの過程を経ても７割以上は残るとのこと。「30分の水戻し後に水洗い」の過程でも５割程度減らすことができるとし、調理や頻度などを考慮すれば栄養バランスのためにもひじきを活用できることを示しています。

ひじきは色々な料理に活躍する食材です。芽ひじき・長ひじきの特徴を知り、適切な調理法でおいしく安全にいただきたいですね。

参照：
・厚生労働省：「より安全に食べるために家庭でできるヒジキの調理法」
・厚生労働省：「ヒジキに含まれるヒ素の低減に向けた取組」
・「やさい（幻冬舎）」
・「日本の食材図鑑　（新星出版社）」

ライター／大槻万須美
管理栄養士・フードスタイリスト・腸内ケアフードアドバイザー。楽しく食べて健康に。食の大切さを伝えるため、離乳食講座などの料理教室、バレエダンサーやアスリートのパーソナル栄養サポート、レシピ・コラムの提供など幅広く活動。子どもの頃の毎年の米作り経験から、身近な食体験の重要性についても実感し、おとなと子どもの食育サポートにも力を注いでいる。
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